Eigentlich sollte ich krank sein – stattdessen: Sixpack (Teil 2/2)

ERNÄHRUNG: 500-500-6 – MIT REIS & SCHOKOLADE ZUM FRÜHSTÜCK

Die Ernährungsbasis aus Phase 1 bleibt im Kern bestehen – nur die Eier werden verdoppelt. Also: 500 Gramm Steak, 500 Gramm Hähnchen und sechs Eier pro Tag. Damit gehen in meinem neuen Bangkok-Haushalt plötzlich 40 bis 50 Eier pro Woche durch. Wenn Falco oder meine Partnerin mitessen, überschreitet das System auch gerne mal die 90-Eier-Grenze. Es ist wie Breaking Bad, nur mit Eiern – and I am the one who knocks.

Der Unterschied zu Phase 1 ist nicht, dass die Ernährung plötzlich „normaler“ wird. Sie wird qualitativer – und bekommt mehr Spielraum. Kohlenhydrate kommen zurück ins System. Nicht als Müslischale oder alberner Fitness-Pancake, sondern simpel und pragmatisch: Sticky Rice, Onigiri, Sushi. Dazu Früchte: Papaya, Mango, Ananas, Weintrauben, Kokosnuss. In Thailand gibt es das ohnehin an jeder Ecke – frisch, günstig und geschmacklich next level. Dazu kommt Cocobella – ein fermentierter Kokosnussjoghurt. Ohne Milch, unfassbar lecker und praktisch, um wieder etwas Fermentiertes zu essen: ein sinnvoller Baustein für ein robustes Mikrobiom.

On top: Schokolade. Idealerweise täglich. Zum Frühstück als Nibs oder Rohkakao. Abends als Ritter Sport Marzipan, 71 Prozent oder 84 Prozent – je nachdem, was weg muss. Am liebsten als ganze Tafel. Keine Milchschnitten-Zuckerplatte, sondern hochwertige dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Kakao liefert Polyphenole und Flavanole – sekundäre Pflanzenstoffe, die mit positiven Effekten auf Gefäßfunktion, Entzündungsregulation und Darmflora in Verbindung stehen. FATI kümmert sich eben holistisch – um Körper, Geist und Seele.

Die Ernährung soll jetzt nicht mehr nur Körperfettreduktion maximieren. Sie soll Training ermöglichen: Pump, Leistung, Regeneration, Muskelaufbau. Mehr Kalorien sind kein Feind, sondern Teil des Plans. Ich bewege mich mehr, trainiere mehr und setze deutlich intensivere Reize als in Phase 1. Dazu später mehr.

In Phase 1 esse ich 80 bis 90 Prozent der Zeit auswärts. In Phase 2 dreht sich das Verhältnis fast komplett um. Ich koche etwa 95 Prozent meiner Mahlzeiten selbst. Das klingt nach großem Küchen-Setup – ist es aber natürlich nicht: vier Teller, viermal Besteck, eine Pfanne, ein Eierkocher und ein Kontaktgrill, den ich mir aus Deutschland importiere. Fertig ist die Bangkok-Küche aka Kitchen-Minimalism.

Auch der Tagesablauf bleibt maximal simpel: drei Mahlzeiten am Tag.

• Morgens: vier Eier, Cocobella, Früchte und Schokolade.
• Nach und/oder während des Sports: 500 Gramm Hähnchen mit Reis und zwei Eier. Meist als einfaches Curry mit Kokosmilch und Gewürzen.
• Abends: 500 Gramm Steak und Schokolade oder Früchte.

Die komplette Zubereitung bleibt ähnlich minimalistisch wie der Rest des Experiments. Keine Fitnessküche mit 17 Tupperdosen, kein Meal-Prep-Sonntag, kein stundenlanges Vorkochen. Meist dauert alles zusammen 20 bis 25 Minuten pro Tag – inklusive Spülmaschine einräumen.

Wenn ich essen gehe, dann passend zum System: Sushi und Smokehouse.

Worauf ich jetzt deutlich mehr achte: Lebensmittelqualität.
In Phase 1 muss Ernährung vor allem überall funktionieren. In Phase 2 habe ich durch die Base mehr Qualitätsoptionen. Also nutze ich sie.
Ich kaufe die besten Bio-Eier, die ich finden kann. Ohne Hormone, ohne Antibiotika, ohne Farbstoffe, ohne unnötigen Quatsch. Beim Hähnchen dasselbe. Eine Zehnerpackung dieser Eier kostet umgerechnet ca. 2,20 €, 500 Gramm Hähnchen weniger als 4 €.
Beim Steak setze ich überwiegend auf Australian Grass-Fed Beef – Ribeye, Picanha oder was gerade im Angebot ist. 500 Gramm feinstes australisches Steak kosten ca. 6–9 €. „Down Under liegt eben näher an Thailand als an Teuer-Schland. Außerdem lässt die Geoarbitrage grüßen“, erkläre ich meiner preisungläubigen Oma am Telefon.

Natürlich tracke ich weiterhin keine Kalorien, wiege nichts ab und rechne keine Makros. Ich kaufe mir lediglich eine Körperwaage und wiege mich täglich. Entscheidend bleiben aber Spiegelbild, Trainingsleistung und Körpergefühl.
Kommt die Bauchmuskulatur stärker raus?
Werden Schulter, Brust und Rücken deutlicher?
Fühlt sich der Körper leistungsfähig und regeneriert an?

TRAINING: FLOW, PUMPEN & KLETTERN

Mit der Thailand-Base kommt auch wieder ein richtiges Gym ins Spiel. Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kabelzüge – alles, was man braucht, um wieder klassisch zu pumpen. Und genau darauf habe ich Bock. Trotzdem werfe ich das Training aus Phase 1 nicht über den Haufen. Ich hole es nur ins Gym. Das Prinzip bleibt zunächst gleich: pro Einheit ca. vier Übungen, die möglichst den ganzen Körper abdecken. Beispiel:

• Aus Pike Presses wird Langhantel-Schulterdrücken.
• Aus Supermans wird Rudern am Kabelzug.
• Aus Liegestützen wird Kurzhantel-Schrägbankdrücken.
• Aus Ausfallschritten wird Beinpresse.

Die ersten anderthalb bis zwei Monate trainiere ich nach diesem Prinzip weiter hochfrequent und fast täglich. Kein perfekter Trainingsplan, kein Notizbuch, kein Satztracking. Alles intuitiv und autoreguliert – nach Lust, Tagesform und Neugier. Mal Beinpresse, mal Beinstrecker, mal Beinbeuger. Mal Schulterdrücken, mal Seitheben. Mal Brustpresse, mal Butterfly. Mal Kabelrudern, mal irgendeine andere Maschine, die mich an diesem Tag verführerisch anlacht.

Die Wiederholungen liegen meistens irgendwo zwischen 8 und 12. Nicht maximal schwer, nicht auf Rekorde. Es geht auch nicht darum, mich im Gym heldenhaft zu zerlegen. Sondern darum, Spaß zu haben, mit Gewichten zu spielen und zu testen, was sich gut anfühlt. Das Bauchtraining bleibt unverändert: Timer an, eine Minute Arbeit, eine Minute Pause, fünf Arbeitsphasen – fertig. Nach wie vor bei jedem Training.
Nach Monaten von Bodyweight-Training und Hotelgym-Kompromissen ist das Gym plötzlich ein riesiger Spielplatz – ein Raum voller Möglichkeiten, Fülle und Flow.

Phase 2 fokussiert also nicht auf einen hochgezüchteten, krampfhaft durchoptimierten sportwissenschaftlichen Trainingsplan. Während sich andere mit Science-Papern, Rep-Ranges und dem angeblich perfekten Trainingswinkel bekriegen, fokussiere ich das Simpelste und Wichtigste beim Sport: Spaß.

Und genau in diese Spielfreude fällt etwas hinein, das ich so nicht geplant habe: Klettern.

Die Idee entsteht ziemlich simpel. Falco und ich haben Bock, mal eine Sportart auszuprobieren, die wir beide noch nie gemacht haben. Praktischerweise gibt es in Bangkok ein riesiges Klettergym fast um die Ecke. Noch praktischer: Meine Partnerin klettert seit vielen Jahren indoor und outdoor – und arbeitet auch als Klettercoach. Also gehen wir einfach mal mit. Was soll schon passieren – außer runterfallen?

Am Anfang können wir natürlich nichts – gar nichts. Und genau das ist wundervoll. Wand, Griffe, Seil, Höhenangst, Spaß und die Frage: Wie zur Hölle komme ich da jetzt hoch?
Dazu kommt: Wir können tagsüber gehen. Flexible Arbeitszeiten ermöglichen ein leeres Klettergym. Während andere brav im Büro sitzen und ihren nächsten Teams-Call überleben, hängen wir mittags irgendwo in Bangkok voller Dankbarkeit grinsend an der Wand.

Es macht sofort Spaß und zieht uns förmlich an: innere Resonanz. Es macht so viel Bock, dass wir in den ersten Wochen direkt zweimal pro Woche gehen. Eigentlich wollen wir noch häufiger dort sein, allerdings sieht unser Körper das anders. Genauer gesagt: unsere Finger.
Die Haut an meinen Fingern verabschiedet sich relativ zügig. Babyskin trifft Kletterwand. Über vier Wochen laufe ich mit abgelöster Haut an acht von zehn Fingern rum. Tape hilft. Jod sowie Desinfektion sind meine besten Freunde in dieser Zeit. Aber der Spaß bleibt. Das Leuchten in den Augen ebenfalls. Aus „Wir probieren das mal aus“ wird sehr schnell: viermal pro Woche. Progress after Progress after Progress: Progress = Happiness.

Am Anfang gibt es fast jede Einheit einen sichtbaren Verbesserungs-Sprung. Ein Griff, der letzte Woche unmöglich war, funktioniert plötzlich. Eine Route, die beim ersten Versuch wie Selbstmord erscheint, geht beim vierten Versuch irgendwie. Der Körper lernt. Die Hände lernen. Die Füße lernen. Der Kopf lernt. Insbesondere, dass „hoch“ nicht immer mit roher Kraft funktioniert – sondern mit Technik und Zusammenspiel des gesamten Körpers.

Das ist ein komplett anderer Reiz als klassisches Krafttraining. Klettern ist nicht nur ziehen und greifen – keine Pull-ups to the Top. Es ist Körperspannung, Fußarbeit, Griffkraft, Technik, Mut, Atmung, Timing und Problemlösen in einem: Klettern ist holistisch und philosophisch. Und meistens schlicht: außerhalb der Komfortzone sein, locker bleiben und Spaß haben. Für mich mit meiner Höhenangst sogar die meiste Zeit. Und genau deshalb passt es so gut in Phase 2. Denn Phase 2 soll nicht einfach nur mehr Muskelmasse bringen. Sie soll mehr Körper bringen: mehr Funktion, mehr Kontrolle, mehr Qualität, mehr Mindset, mehr Spiel.

Noch besser wird das Ganze dadurch, dass das Klettergym nicht nur ein Klettergym ist. In derselben Anlage gibt es zum gleichen Preis zusätzlich noch Tennis, Tischtennis, Snooker, Schwimmen, Squash, Badminton, Tauchen, Sauna, Yoga, Spinning, Functional Fitness – und ein normales Gym, das ausgerechnet in dieser Zeit komplett renoviert und mit neuen Geräten ausgestattet wird. Also kombiniere ich beides: erst Gym, dann Klettern.
Danke, FATI.

Aus dem fast täglichen, intuitiven Gym-Spielplatz wird dadurch ein neuer Rhythmus: vier Trainingstage pro Woche. Meist montags, mittwochs, freitags und samstags. Ich starte meistens gegen 10:30 oder 11:00 Uhr mit normalem Krafttraining. Etwa eine Stunde bis eine Stunde fünfzehn. Danach geht es direkt an die Wand: Vorstiegsklettern, Sicherungskurse, Technik lernen, Material verstehen, Vertrauen aufbauen, Fallen lernen, Sichern lernen. Meistens nochmal zwei bis vier Stunden pro Einheit, je nachdem, wie viel Energie im Tank ist.

In Summe komme ich damit auf ca. 15 Stunden Sport pro Woche – Gym und Klettern zusammen. Mein Bizeps, meine seitlichen und hinteren Schultern, meine Rhomboiden sowie meine Unterarme wissen, wovon ich spreche – noch nie konnte ich sie so spüren. Aus 40 Minuten täglichem Minimum wird plötzlich ein halber Arbeitstag Sport – viermal pro Woche. Und genau dadurch wird Regeneration plötzlich wichtiger. Viermal pro Woche Krafttraining plus Klettern ist eine andere Nummer als 30 Minuten Bodyweight-Training im Hotelzimmer. Der Körper bekommt deutlich mehr Reiz, mehr Volumen und eine höhere Belastung des Nervensystems.
Warum? Schon mal aus 15 Metern Höhe, gesichert nur mit einem 9,8-mm-Seil, ins Nichts gesprungen und nach vier bis fünf Metern freiem Fall vom letzten Sicherungspunkt gefangen worden? Nein? Try it – it’s fun!

Der Krafttrainingsplan wird entsprechend angepasst:

• Montags: Push + Bauch
• Mittwochs: Pull + Bauch
• Freitags: Beine + Bauch
• Samstags: Mischmasch, worauf ich Bock habe + Bauch

Am Push-Tag trainiere ich meistens Brust, Schultern und Trizeps – zum Beispiel Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Langhantel-Überkopfdrücken, Seitheben und Trizepsdrücken am Kabelzug.

Am Pull-Tag halte ich es bewusst knapp: meistens drei schwere Ruderübungen. Plate-loaded Rudermaschine oder T-Bar-Rudern, Klimmzüge und Rudern am Kabelzug mit weitem Parallelgriff. Mehr braucht es oft gar nicht, weil das Klettern den restlichen Rücken- und Zugapparat ohnehin ordentlich auseinanderfaltet.

Am Beintag: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Ausfallschritte oder Sled Pushes.

Und ein vierter Tag, an dem ich meistens trainiere, worauf ich gerade Bock habe. Wenn ich merke, dass ich mehr Regeneration brauche, lasse ich diesen Tag auch mal raus. Autoregulation bleibt also weiter das Grundprinzip. Meistens lande ich irgendwo bei drei bis sechs Sätzen pro Übung und bewege mich überwiegend im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen. Am Pull-Tag wird es tendenziell etwas schwerer.

Ein weiterer Baustein kommt etwa drei Monate nach Start der Body-Recomposition dazu: Schritte – mindestens 10.000 pro Tag. Einfach morgens nüchtern raus in den Park – oberkörperfrei, Sonne auf der Haut. Meistens laufe ich eine bis zwei Stunden, arbeite dabei und schicke Sprachnachrichten an meine Mentoring-Klienten. Meistens sind die 10.000 Schritte schon vor 10 Uhr erledigt.
Der Effekt: Bewegung direkt nach dem Aufstehen, Sonne, Vitamin D, Kopf frei und zusätzlicher Kalorienverbrauch außerhalb des Trainings. Auf dem Rückweg geht es meistens noch am Supermarkt vorbei: Früchte fürs Frühstück kaufen.
An trainingsfreien Tagen mache ich zusätzlich Yoga, Stretching und Meditation. Massage gibt es einmal pro Woche.

Aus reinem Pumpen wird durch das Klettern plötzlich etwas Athletischeres. Der Körper soll nicht nur gut aussehen. Er soll auch etwas können. Genau das macht Klettern für diese Phase so wertvoll. Klettern kommt nicht als perfekt geplante Optimierungsmaßnahme in mein Leben. Es kommt, weil ich offen bin, weil ich ausprobieren und experimentieren will. Weil ich in Phase 1 meine Hausaufgaben gemacht habe. Und weil FATI sich kümmert, wenn Du vertraust und in Dich investierst.

SUPPLEMENTE: D-M-K – KREATIN UPGRADE

Durch die Thailand-Base wird auch das Supplement-Setup überarbeitet. Ich lebe nicht mehr ausschließlich aus dem 12-Kilo-Handgepäck, habe eine Wohnung, einen Schrank und muss nicht mehr überlegen, ob eine weitere Dose mein gesamtes Reisesystem sprengt. Also fahre ich ein kleines Upgrade.

Die Basis aus Phase 1 bleibt:

• Vitamin D + K2: täglich 5.000 I. E.
• Magnesium-Bisglycinat: 400 – 600 mg vor dem Schlafen
• Kaffee: morgens und vor dem Training

Dazu kommen in Phase 2:

• Kreatin-Monohydrat: ca. 10 – 15 g täglich
• Zinkchelat: 12,5 mg täglich
• Bor: 3 mg täglich
• Selen: 200 µg täglich
• Jod: 150 – 200 µg täglich

Kreatin ist der offensichtlichste Neuzugang: mehr Training, mehr Leistung, mehr Muskelaufbau – also passt es perfekt in Phase 2. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass Kreatin auch für Gehirn und mentale Leistungsfähigkeit interessant sein kann, auch wenn die Datenlage dort nicht so eindeutig ist wie im Krafttraining.

DEXA PHASE 2: DIE WAAGE BLEIBT GLEICH – DER KÖRPER NICHT

Am Ende von Phase 2 folgt der zweite DEXA-Scan – durchgeführt am 21.12.2025, nach sechs Monaten und 27 Tagen Body-Recomposition.

Und auf den ersten Blick könnte man sagen: Hat nicht funktioniert.
Denn auf der Waage passiert nicht nur wenig – ich nehme sogar leicht zu.

Start Phase 2: 79,1 kg.
Ende Phase 2: 79,7 kg.
Also: +0,6 kg.

Fast sieben Monate mehr Gym, mehr Klettern, mehr Schritte, mehr Essen, mehr Supplemente, mehr Alltag – und am Ende zeigt die Waage: mehr Gewicht.
Glückwunsch – klassisch verkackt.
Zumindest, wenn man glaubt, dass Körpergewicht die ganze Geschichte erzählt.

Der DEXA-Scan zeigt jedoch ein völlig anderes Bild der tatsächlichen Körperzusammensetzung: Der Körperfettanteil sinkt von 15,3 % auf 11,3 %. Also um 4,0 Prozentpunkte. Die Fettmasse sinkt von 11,7 kg auf 8,8 kg. Das entspricht einer Reduktion von 2,9 kg Fettmasse – und damit rund 25 % weniger Fettmasse innerhalb dieser Phase. Gleichzeitig steigt die Lean Body Mass von 64,7 kg auf 68,9 kg. Also um 4,2 kg – ein Plus von rund 6,5 %.
Genau das ist Body-Recomposition: nicht einfach leichter werden, sondern bei nahezu gleichem Körpergewicht qualitativ deutlich besser zusammengesetzt sein – Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren.

BLUTWERTE PHASE 2: WEITER STABIL

Für die Betrachtung der Blutwerte in Phase 2 sind vor allem zwei Messzeitpunkte relevant:

• Blutwerte 2: 24.05.2025 – Ende der Phase 1 „Fat-Loss“ und gleichzeitig Start der Phase 2
• Blutwerte 3: 23.12.2025 – Ende der Phase 2 „Body-Recomposition“ nach sechs Monaten und 27 Tagen

Die Rahmenbedingungen sind jetzt deutlich anders als in Phase 1: mehr Kalorien, mehr Kohlenhydrate, mehr Training, mehr Reize, mehr Klettern, mehr Schritte und mehr Alltag. Damit verschiebt sich auch die Frage an die Blutwerte. In Phase 1 ging es darum, ob der Körper unter Kaloriendefizit, Reisechaos, sehr niedrigen Kohlenhydraten und fleischlastiger Ernährung stabil bleibt. In Phase 2 geht es darum, was passiert, wenn mehr Energie, mehr Kohlenhydrate, mehr Trainingsvolumen und Alltag dazukommen.

Die kurze Antwort: Die Blutwerte bleiben insgesamt stabil. Einzelne Marker verschieben sich, aber das Gesamtbild bleibt unauffällig.

Vitamin D
Der Vitamin-D-Spiegel liegt am Ende von Phase 2 bei 65,10 ng/ml. Damit ist er niedriger als am Ende von Phase 1, bleibt aber weiterhin klar im guten Bereich. Warum der Wert fällt, lässt sich nicht sicher sagen. Möglich sind Unterschiede bei Sonnenexposition, Supplement-Timing, Trainingsbelastung, Alltag, Messzeitpunkt oder schlicht normale Schwankung.

Stoffwechsel & Entzündung: Glukose, HbA1c, hs-CRP
Nüchtern-Glukose liegt bei 81 mg/dl, HbA1c bei 5,2 %. Der Zuckerstoffwechsel bleibt damit unauffällig – trotz deutlich mehr Kohlenhydraten als in Phase 1. Interessant ist: Die Nüchtern-Glukose ist sogar niedriger als am Ende von Phase 1.
Auch der Entzündungswert bleibt unverändert niedrig: hs-CRP liegt bei 0,2 mg/l.

Lipidprofil: Cholesterin, Triglyzeride, HDL, LDL
Gesamtcholesterin liegt bei 200 mg/dl, Triglyzeride bei 69 mg/dl, HDL bei 82 mg/dl und LDL bei 104 mg/dl. Besonders auffällig: Die Triglyzeride bleiben niedrig, HDL steigt deutlich, LDL bleibt praktisch unverändert gegenüber Ende Phase 1.

HDL gilt vereinfacht als das „günstigere“ Cholesterin, weil es am Rücktransport von Cholesterin aus Gewebe und Gefäßen zur Leber beteiligt ist. LDL gilt dagegen eher als „ungünstiger“, weil erhöhte LDL-Werte im ungünstigen Gesamtstoffwechsel mit Ablagerungen in Gefäßen in Verbindung gebracht werden.

Wichtig ist aber: Entscheidend ist nicht ein einzelner Wert isoliert, sondern das Gesamtbild. Das Gesamtcholesterin liegt damit zwar genau an der Grenze, wird aber stark durch das deutlich höhere günstige HDL mitgetragen. Also wieder kein Herzklabaster. Schade eigentlich – hätte dramaturgisch gut gepasst.

Schilddrüse: TSH, fT3, fT4
Bei der Schilddrüse normalisiert sich TSH deutlich: von 4,328 µIU/ml am Ende von Phase 1 auf 2,15 µIU/ml am Ende von Phase 2. fT3 und fT4 liegen im Referenzbereich. Das passt gut zum veränderten Setup. Phase 1 war ein langes Kaloriendefizit mit sehr niedrigen Kohlenhydraten. Phase 2 bringt mehr Kalorien, mehr Kohlenhydrate und mehr Regeneration. Genau solche Faktoren können das Schilddrüsensystem entlasten und TSH wieder in einen ruhigeren Bereich bringen.

Testosteron & Estradiol
Beim Hormonprofil bleibt das Gesamt-Testosteron mit 462 ng/dl im Referenzbereich. Freies Testosteron liegt bei 9,620 ng/dl, bioverfügbares Testosteron bei 226 ng/dl. Auch diese Werte liegen im Referenzbereich. Im Vergleich zu Ende Phase 1 sind Gesamt-Testosteron, freies Testosteron und bioverfügbares Testosteron etwas niedriger. Das ist im Kontext dieser Phase nicht dramatisch: deutlich mehr Trainingsvolumen und normale Schwankungen können hier eine Rolle spielen.

Estradiol steigt dagegen deutlich an: von 14,0 pg/ml am Ende von Phase 1 auf 45,60 pg/ml am Ende von Phase 2. Damit liegt der Wert leicht über dem angegebenen Referenzbereich. Das ist einer der auffälligeren Werte dieser Phase. Gleichzeitig lässt sich der Anstieg nicht simpel mit „mehr Körperfett“ erklären, denn der Körperfettanteil sinkt in Phase 2 weiter von 15,3 % auf 11,3 %.
Wahrscheinlicher ist hier ein Zusammenspiel aus veränderter Energieverfügbarkeit, mehr Kohlenhydraten, mehr Trainingsvolumen, hormoneller Anpassung und normaler biologischer Schwankung.

Cortisol
Cortisol liegt bei 9,81 µg/dl und damit unauffällig im Morgenbereich. Im Vergleich zum vorherigen Wert von 16,0 µg/dl ist das rund 39 % niedriger. Das passt gut zum Kontext. Der vorherige Cortisol-Wert wurde wenige Tage nach einem Langstreckenflug nach Bangkok gemessen – mit Jetlag, Schlafmangel und Zeitzonenwechsel. Am Ende von Phase 2 ist der Alltag stabiler: Base, Routine, weniger akuter Reisestress, weniger Zeitzonenwechsel, tieferer Schlaf.

ZUSAMMENFASSUNG PHASE 2 – BODY-RECOMPOSITION

Dauer:

• 6 Monate und 27 Tage

Kontext:

• Bangkok-Base statt dauerhaftem Reisen
• Eigene Wohnung, eigener Alltag, feste Trainingsumgebung
• Trotzdem weiterhin Reisen nach Deutschland, Norwegen und Ägypten
• Fokus nicht mehr nur auf Fettverlust, sondern auf Körperzusammensetzung, Form und Substanz

Ausgangslage:

• 79,1 kg Körpergewicht
• 15,3 % Körperfett

Ergebnis:

• 79,7 kg Körpergewicht (+0,6 kg)
• 11,3 % Körperfett (−4,0 %-Punkte)
• Fettmasse: −2,9 kg (−25 %)
• Lean Body Mass: +4,2 kg (+6,5 %)
• Die Waage bleibt nahezu gleich – der Körper nicht

Ernährung – 500-500-6:

• Täglich ca. 500 g Steak, 500 g Hähnchen und 6 Eier
• Kohlenhydrate kommen zurück: Reis, Sushi, Onigiri, Früchte
• Zusätzlich: Cocobella, Rohkakao und dunkle Schokolade
• Keine klassischen Milchprodukte, kein Weizen, kein Gemüse
• Ca. 95 % der Mahlzeiten selbst gekocht
• Fokus stärker auf Lebensmittelqualität
• Kein Kalorientracking, kein Abwiegen

Training – Spaß, Pumpen und Klettern:

• Klassisches Gym mit Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen und Kabelzügen
• Anfangs weiter hochfrequent, intuitiv und spielerisch
• Danach 4 Trainingstage pro Woche: Push, Pull, Beine, Mischmasch
• Zusätzlich 4 Einheiten Klettern pro Woche, meist 2–4 Stunden pro Einheit
• Nach ca. drei Monaten: mindestens 10.000 Schritte pro Tag

Blutwerte & Stoffwechsel:

• Blutwerte insgesamt weiterhin stabil
• Lipidprofil trotz Fleisch, Eiern, Schokolade und mehr Kohlenhydraten weiter stabil
• hs-CRP bleibt niedrig bei 0,2 mg/l
• HDL steigt um ca. 34 % auf 82 mg/dl
• TSH normalisiert sich auf 2,15 µIU/ml und sinkt um ca. 50 %
• Cortisol sinkt um rund 39 %
• Estradiol steigt deutlich und liegt leicht über dem Referenzbereich

GESAMTERGEBNIS PROJEKT SIXPACK: 26 % → 11,3 % KÖRPERFETT | -62,6 % FETTMASSE | -10,6 KG KÖRPERGEWICHT

Dauer:

• 20.09.2024 bis 21.12.2025
• 15 Monate und 1 Tag

Ausgangslage:

• 90,3 kg Körpergewicht
• ca. 26 % Körperfett
• ca. 23,5 kg Fettmasse

Endergebnis:

• 79,7 kg Körpergewicht (-10,6 kg)
• 11,3 % Körperfett (-14,7 %-Punkte)
• 8,8 kg Fettmasse (-14,7 kg)
• Fettmasse: -62,6 %
• 68,9 kg Lean Body Mass

Eigentlich hätte das alles nicht funktionieren sollen – nicht funktionieren dürfen.

Zu viel Fleisch.
Zu viele Eier.
Zu wenig Gemüse.
Zu wenig Cardio.
Zu wenig Planung.
Zu wenig Tracking.
Zu wenig Routine.
Zu wenig „richtiges“ Training.
Zu viele Restaurantbesuche.
Zu viel Reisen.
Zu viel Chaos.

In Phase 1 gibt es keine feste Küche, kein fixes Gym, kein Meal-Prep, keine Lebensmittelwaage, kein Kalorientracking und keinen perfekten Trainingsplan. Dafür gibt es Restaurants, Hotels, Flüge, monatelanges Reisen durch Südamerika, Antarktis, Kanada und die USA, Bodyweight-Training und eine Ernährung, die viele vermutlich direkt in die Kategorie „spätestens nächste Woche Herzinfarkt“ einsortieren würden.

In Phase 2 ändert sich das Setup komplett: Bangkok-Base, eigene Wohnung, Alltag, normales Gym, Klettern, 10.000 Schritte, mehr Kalorien, mehr Kohlenhydrate, Reis, Früchte, täglich sechs Eier und Schokolade. Nur die 500 g Steak und 500 g Hähnchen pro Tag bleiben.

Zwei völlig unterschiedliche Lebensphasen – und trotzdem funktioniert beides. Warum?
Nicht, weil der Plan perfekt ist.
Nicht, weil die Umsetzung fehlerlos ist.
Nicht, weil ich mich starr an Vorgaben klammere.

Sondern weil das System simpel und autoreguliert genug bleibt, um es dauerhaft umzusetzen – gerade bei unperfekten Bedingungen. Aber am wichtigsten: Weil es ein spielerisches Experiment ist, das zu meinem Leben passt. Auf das ich Bock habe. Das Spaß macht, Flow und Abenteuer bringt.

Genau darum ging es bei diesem Experiment: kein perfektes Trainings- oder Ernährungsprogramm mit bestmöglichen Bedingungen zu verfolgen – sondern darauf zu scheißen. Kein krampfhaftes Müssen, Druck und der ganze Kindergarten-Stress. Sondern: Freiheit, Leichtigkeit und Flow. Genau deshalb hat es funktioniert: weil es Spaß gemacht hat und spielerisch war – simple as that.

Und insbesondere: weil ich Bock auf genau so ein Leben habe. Ein Leben, das nicht gegen meine Natur arbeitet, sondern mit ihr. Ein Leben mit leuchtenden Augen. Ein Leben, das zu mir passt – nicht eines, für das ich mich verbiegen, quälen oder stressen muss. Kurz gesagt: ein authentisches Leben. Alles andere folgt dann – deutlich leichter.

Denn: Es gibt kein richtiges Leben im falschen.
Egal, wie viel Planung und illusionäre Sicherheit Du darüberlegst. Egal, wie viel Disziplin und Durchziehen Du erzwingst. Egal, wie viel Müssen, Druck und Stress Du aushältst. Mach Dir klar: So wirst Du vielleicht funktional wie ein seelenloser Roboter – aber nicht spielerisch erfolgreich oder gar authentisch erfüllt.

Also, denk daran, wie mächtig Authentizität, Spaß und Flow wirken, wenn Du mal wieder hörst:
„Das macht Dich alt, hässlich oder krank.“
„Das ist aber nicht effektiv.“
„Das ist falsch.“

Denk auch daran, wenn Du hörst:
„Eigentlich macht man das so nicht.“
„Eigentlich darfst Du das nicht.“
„Eigentlich geht das nicht.“

Denk dran:
Eigentlich sollte ich krank sein.
Ausgebrannt.
Erfolglos.
Vielleicht sogar tot.
Stattdessen: Sixpack.

IMPRESSIONEN AUS 15 MONATEN EXPERIMENT SIXPACK

Ein paar Bilder aus der Zeit, in der dieses Experiment entstanden ist: Reisen, Training, Klettern und echtes Leben eben. Durch Klicken auf ein Bild kannst Du es vergrößert ansehen.