Eigentlich sollte ich krank sein – stattdessen: Sixpack (Teil 1/2)

ÜBERSICHT: VON 26 % AUF 11,3 % KÖRPERFETT – 15 MONATE, ZWEI PHASEN, EIN EXPERIMENT

PHASE 1: FAT-LOSS

ERNÄHRUNG: 500-500-3

Die erste Phase des Experiments ist unspektakulär benannt – und genau das ist Programm: Fat-Loss. Kein Firlefanz, kein Hasse-nich-gesehen, kein „Jetzt aber richtig“. Einfach der Fokus auf eine einzige Variable: Körperfett reduzieren.

Ab und zu wird gewogen, falls eine Körperwaage vorhanden ist. Körpermaße oder Umfänge werden nicht gemessen. Wichtig ist das Spiegelbild. Am 20.09.2024 starte ich mit 90,3 Kilogramm Körpergewicht und einem Körperfettanteil von etwa 26 Prozent.

Die Ernährung ist radikal simpel – so simpel, dass sie überall funktionieren soll: im Hotel, im Restaurant, im Flugzeug und sogar auf dem Schiff …

Der Standardtag sieht so aus:

• 500 Gramm Hähnchen
• 500 Gramm Steak
• 3 Eier

That’s it – No Drama.

Keine Milchprodukte.
Kein regelmäßiger Alkohol.
Kein Gemüse.
Kein Obst.
Kein Weizen.

Die Kalorien spielen für mich keine Rolle – ein Defizit ist ohnehin vorhanden. Rein rechnerisch landet man irgendwo bei rund 2.000 bis 2.200 kcal pro Tag, mit über 240 Gramm Eiweiß, viel Fett und praktisch keinen Kohlenhydraten.

„Tja, eigentlich sollte ich mit dieser Ernährung wohl sterben“, denke ich an einem Morgen in Argentinien beim Cappuccino grinsend. Herzklabaster ist ja quasi vorprogrammiert, scherze ich an einem anderen Frühstück zu Falco. Und die Cholesterinwerte schießen wahrscheinlich schon jetzt durch die Decke – ganz zu schweigen von „viel zu viel Fleisch“, Bluthochdruck, Antibiotika, und all den anderen putzigen Horrorgeschichten, die man dazu so hört. Take me, I am ready.

Die Umsetzung ist ebenso simpel wie pragmatisch: In der Regel beginnen wir erst gegen 11 Uhr überhaupt zu essen. Die zweite Mahlzeit folgt meist gegen 17 Uhr. Dazwischen liegen Training und lange Fastenzeiten zwischen den Mahlzeiten.

Wir essen überall: vom Streetfood-Lokal bis zum besten Steak-Restaurant der Welt in Buenos Aires. In 80–90 Prozent der Zeit essen wir auswärts, meistens zweimal täglich im Restaurant. Hähnchen, Steak und Eier bekommt man fast überall – auch ohne Küche, auch unterwegs, auch in Hotels, auch auf Schiffen und sogar in der Antarktis.

Getränke sind schlicht: Wasser und Kaffee. Okay, ja – auch Light-Kram: Cola Zero, Sprite Zero und was eben gerade verfügbar ist. Ab und zu gönne ich mir auch mal ein Bier oder ein Glas Wein – je nachdem, was gerade weg muss.

Über acht Monate hinweg gibt es insgesamt vier kleine Essensausnahmen: zweimal Kartoffeln oder Reis und zweimal Eis.

Wichtig in dieser Phase: keine Crash-Diät. Ziel ist nie, möglichst schnell viel Gewicht zu verlieren, sondern: konstant. Die rechnerische Gewichtsabnahme liegt über diesen Zeitraum hinweg bei lediglich 0,32 Kilogramm pro Woche – mehr nicht. Keine extremen Ausschläge, kein Eskalieren – genau so, wie geplant.

Dazu kommt: Körpergewicht ist nicht gleich Körperfett. Parallel zur Fettreduktion wird Muskulatur erhalten – teilweise sogar aufgebaut. Das kontert auf der Waage. Entscheidend ist nicht die Zahl, sondern das, was sich optisch und im Training verändert.

Rückblickend ist das hier die leichteste Ernährung meines Lebens. Und das sage ich mit gutem Gewissen nach all den Jahren Fitness- und Bodybuilding. Kein permanenter Hunger. Keine massiven Cravings. Kein ständiges Denken ans Essen. Ich habe nie das Gefühl, mir würde etwas fehlen – vermutlich auch, weil ich Steak und Eier liebe.

Im Gegenteil: Die kognitive Leistungsfähigkeit ist auffallend hoch. In dieser Phase arbeite ich konzentriert über Stunden am Stück am Trust Chaos Aufgabenbuch, an Illustrationen und am Cover des Trust Chaos Hauptbuches. Coachings laufen ganz normal weiter. Fokus, Klarheit und mentale Energie bleiben stabil – vielfach sogar noch besser als zuvor.

Der Schlaf ist in dieser Phase kein limitierender Faktor. Häufig sind es nur fünf bis sechs Stunden pro Nacht über mehrere Monate, jedoch mit guter Qualität. Nach meiner Wahrnehmung wirkt sich das weder negativ auf Leistungsfähigkeit noch auf den Gewichtsverlauf aus. Die geringere Schlafdauer ist dabei keine Strategie, sondern eine natürliche Folge der Umstände: Es gibt viel zu sehen – spannende Orte, Begegnungen und Erlebnisse. Das Leben will eben erlebt werden.

Insgesamt fühlt sich alles nach einem Experiment an, das erstaunlich leise im Hintergrund mitläuft. Ab und zu der Gedanke, anstatt Hähnchen etwas Sashimi zu essen – mehr nicht. Kein innerer Kampf. Keine ständige Disziplinleistung. Diese Ernährungs-Phase ist nicht krass hart, sie läuft einfach – von Tag eins an.

TRAINING: 30-10-7

Das Training in Phase 1 folgt demselben Prinzip wie die Ernährung: radikal simpel. Außerdem soll es ebenfalls überall funktionieren: im Hotelgym, im Park, am Strand, auf dem Schiff, in einem 10-Quadratmeter-Hotelzimmer, auf einem Handtuch – ohne Ausreden.

Zudem findet das Training in dieser Phase jeden Tag statt. Über acht Monate und vier Tage hinweg gibt es nur drei einzelne Tage, an denen ich nicht trainiere – wegen einer Lebensmittelvergiftung. Ansonsten wird trainiert – irgendwo passt es immer rein. Selbst an Tagen mit 13-Stunden-Flügen oder wenn ein Kopfsprung in das −1,6 Grad kalte Wasser der Antarktis geplant ist. Das lächerlich simple Setup lässt keine Ausreden zu, und genau das ist der Punkt. Ziel des Trainings ist dabei nie die maximale Leistung. Das Ziel ist schlicht: täglich 30 Minuten trainieren und durchziehen.

Ein klassisches Gym steht mir in dieser Zeit nicht zur Verfügung. Kein Kreuzheben, kein Überkopfdrücken mit der Langhantel, keine Kniebeugen, kein „normales“ Krafttraining, wie man es kennt. Stattdessen: Bodyweight-Workout und Hotelgym-Realität.

Etwa 60 Prozent der Zeit trainiere ich in kleinen, abgespeckten Hotelgyms mit Kurzhanteln bis maximal 20 Kilogramm. Manchmal gibt es einen einfachen Multiturm – that’s it. Die restlichen 40 Prozent bestehen aus reinem Körpergewichtstraining. Keine Resistance-Bands, kein TRX, kein Zusatz-Equipment. Klassisches Cardio findet ordnungsgemäß nicht statt und ich tracke auch keine Schritte.

Das Training selbst ist bewusst einfach gehalten:
Pro Einheit wähle ich mir vier Übungen aus, die möglichst viel vom Körper abdecken sollen. Häufig sind das zum Beispiel:

• Pike Presses
• Supermans
• Liegestütze
• Ausfallschritte

Die Übungen werden ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt, in einem großen Supersatz – autoreguliert, nach Gefühl, meist mit 15 bis 30 Wiederholungen pro Übung. Danach folgt eine Minute Pause, dann beginnt das Cluster von vorne. Das wiederholt sich so lange, bis 30 Minuten durchgezogen sind.

Anschließend folgen 10 Minuten Bauchtraining – mit Timer. Ich wähle eine Bauchübung, arbeite eine Minute, pausiere eine Minute und wiederhole das, bis zehn Minuten erreicht sind.

Wenn ein Hotelgym vorhanden ist, bleibt das Prinzip identisch. Nur die Übungen passen sich an das vorhandene Equipment an: Gibt es einen Ruderzug, ersetzt er die Supermans. Sind Kurzhanteln verfügbar, werden Ausfallschritte schwerer gemacht oder Pike Presses durch Schulterdrücken ersetzt – simple as that.

Keine Deloads, keine Periodisierung, kein Schnickschnack.
Einfach Hochfrequenztraining und Autoregulation, sowie konstante Umsetzung:

• 30 Minuten Training.
• 10 Minuten Bauch.
• 7 Tage die Woche.

Die Intensität reguliere ich ausschließlich über mehr oder weniger Wiederholungen beziehungsweise mehr oder weniger Trainingsgewicht (wenn vorhanden) und schlicht nach Tagesform und Bauchgefühl.

Natürlich ist die maximale Leistungsfähigkeit in dieser Phase limitiert – weniger Kalorien, kaum Kohlenhydrate. Im Vergleich zu klassischem Fitness- oder Bodybuilding-Training aus früheren Jahren ist das spürbar. An vereinzelten Tagen ist es auch mal zäh – dann heißt es durchbeißen.

Aber: Es sind nur 30 Minuten.
Und die gehen immer – egal ob morgens um sechs oder abends um zehn.
Diese halbe Stunde bekommt man konsequent unter.
Egal wo man ist.
Egal wie der Tag aussieht.
Just do it – daily.

SUPPLEMENTE: D-M-K

Da ich ausschließlich mit Handgepäck reise (ca. 12 Kilogramm), ist der Platz für Supplemente sehr stark begrenzt. Entsprechend fällt die Auswahl aus:

• Vitamin D+K2: täglich 5.000 I. E.
• Magnesium (Bisglycinat): 400–600 mg vor dem Schlafen
• Kaffee: morgens und vor dem Training

DEXA PHASE 1: 26 % → 15,3 % KÖRPERFETT | -50 % FETTMASSE

In Phase 1 mache ich einen DEXA-Scan – durchgeführt am Ende der Fat-Loss-Phase am 24.05.2025.

Der DEXA-Scan gilt als eine der präzisesten und etabliertesten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung. Im Gegensatz zu Waage oder Bioimpedanz liefert er eine präzise Aufschlüsselung von Fettmasse, fettfreier Masse (Lean Body Mass) und deren Verteilung. Genau darum geht es hier: nicht um Gewicht, sondern um Substanz.

Über die Dauer der Phase 1 von acht Monaten und vier Tagen zeigt sich eine klare Veränderung der Körperzusammensetzung. Das Körpergewicht sinkt von 90,3 kg auf 79,1 kg, was einer absoluten Reduktion von 11,2 kg entspricht. Rein rechnerisch ergibt sich daraus eine durchschnittliche Körpergewichtsabnahme von 0,32 kg pro Woche, wobei Veränderungen in der fettfreien Masse diesen Wert beeinflussen können.

Der Körperfettanteil reduziert sich von ca. 26 % auf 15,3 %, also um 10,7 Prozentpunkte. Die Fettmasse sinkt von ca. 23,5 kg auf 11,7 kg – was einer Reduktion von rund 11,8 kg Fettmasse und einer Abnahme von 50 % der ursprünglichen Fettmasse entspricht.

Viszerales Fett ist nicht das Fett, das man im Spiegel sieht. Es befindet sich zwischen und um die inneren Organe – z. B. um Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und Herz. Im Gegensatz zum subkutanen Fett ist viszerales Fett sehr stoffwechselaktiv, hormonell wirksam und entzündungsfördernd. Ein erhöhter Anteil viszeralen Fetts steht in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungsprozessen und vielen weiteren Zivilisationskrankheiten.

Kurz gesagt: Viszerales Fett beeinflusst Gesundheit nicht nur optisch, sondern systemisch. Im DEXA-Scan vom 24.05.2025 ergibt sich eine viszerale Fettmasse von 338 g – ein sehr niedriger Wert, der klar im unauffälligen Bereich liegt.

BLUTWERTE PHASE 1: TESTOSTERON +26 % | ESTRADIOL -45 % | hs-CRP 0,18

Blutwerte wurden im Rahmen dieses Experiments mehrfach erhoben. Für die Betrachtung der Phase 1 (Fat-Loss) sind jedoch ausschließlich zwei Messzeitpunkte relevant:

• Blutwerte 1: 18.09.2024 – unmittelbar vor Beginn der Phase 1
• Blutwerte 2: 24.05.2025 – am Ende der Phase 1 gleichzeitig Übergang in Phase 2 (Body Recomposition)

Dargestellt werden bewusst nur ausgewählte Marker, die im Kontext von Körperfettabbau, Stoffwechsel, Entzündungsstatus und Hormonlage sinnvoll interpretierbar sind. Eine weitere Blutuntersuchung wurde zu einem späteren Zeitpunkt, am Ende von Phase 2 (Body Recomposition), durchgeführt und folgt im späteren Abschnitt dieses Artikels.

VITAMIN D
Der Vitamin-D-Spiegel liegt sowohl zu Beginn als auch am Ende der Phase im oberen Bereich. Das ist kein Zufall, sondern Ergebnis einer konstanten Supplementierung mit 5.000 I. E. täglich, die schon vor Phase 1 begann und durchgehend beibehalten wurde. Dazu kam: viel Outdoor-Zeit, Reisen, Bewegung – und damit reichlich Sonne, denn Vitamin D ist im Kern das „Sonnenvitamin“ und wird normalerweise über UV-Exposition gebildet. In Mitteleuropa ist ein niedriger Vitamin-D-Status eher Standard als Ausnahme; wer dort lebt und dauerhaft vernünftige Werte will, kommt meiner Meinung nach an Supplementierung – oft in der Größenordnung von etwa 5.000+ I. E. pro Tag – kaum vorbei.

Vitamin D ist dabei weniger „Vitamin“ als Prohormon: Der Körper kann es selbst herstellen, vermutlich weil es evolutionär zu wichtig war, um es allein der unregelmäßigen Nahrungsaufnahme zu überlassen. Entsprechend findet sich der Vitamin-D-Rezeptor in nahezu jeder kernhaltigen Zelle des Körpers. Es ist in Prozessen von Knochenstoffwechsel und Muskelfunktion bis zur Immunregulation involviert.

ENTZÜNDUNGSSTATUS (hs-CRP)
Der hs-CRP-Wert von 0,18 mg/l ist sehr niedrig. CRP ist ein sensibler Marker für systemische Entzündungsprozesse. Ein niedriger Wert spricht gegen eine relevante chronische Entzündungsbelastung – trotz Kaloriendefizit, tierischer Ernährung, hoher Trainingsfrequenz, Reisen und vermeintlich „reduzierter“ Schlafregeneration. Das passt auch zur zuvor gezeigten geringen viszeralen Fettmasse, die als entzündungsaktives Gewebe eine zentrale Rolle spielt.

LIPIDPROFIL: Cholesterin, Triglyzeride, HDL, LDL
Besonders interessant ist das Lipidprofil, wenn man die „animalische“ Ernährung in Phase 1 betrachtet: über acht Monate hinweg täglich rund 500 g Steak, 500 g Hähnchen sowie drei Eier. Unter diesen Voraussetzungen würden viele eine Verschlechterung oder Entgleisung der Blutfette erwarten. Die Blutwerte zeigen jedoch ein anderes Bild:

• Triglyzeride niedrig
• HDL im günstigen Bereich
• LDL im Normbereich
• Gesamtcholesterin unauffällig

Das Gesamtbild ist metabolisch stabil und liefert keinen Hinweis darauf, dass die sehr einfache, fleischbasierte Ernährung in dieser Phase zu einer ungünstigen Veränderung des Lipidstoffwechsels geführt hat.

SCHILDDRÜSE: TSH, fT3, fT4
Die peripheren Schilddrüsenhormone fT3 und fT4 liegen im Normbereich. Das TSH ist am Ende der Phase leicht erhöht. Dieses Muster habe ich im Kontext eines längeren Kaloriendefizits sowie einer sehr starken Kohlenhydratreduktion erwartet. Für die Einordnung des Stoffwechselzustands ist fT3 hier besonders interessant, weil es das biologisch aktive Schilddrüsenhormon ist und damit näher am tatsächlichen metabolischen Status liegt als ein isolierter TSH-Wert. Trotz langer Kalorienreduktion bleibt fT3 stabil im Normbereich. Das spricht zumindest nicht für ein offensichtliches metabolisches Runterfahren.

Gerade bei aggressiven Crash-Diäten oder starkem metabolischem Stress sieht man häufig ein anderes Bild: deutlich abgesenktes fT3, reduzierte Leistungsfähigkeit, niedrige Energie, kognitive Einbußen. Das ist hier nicht der Fall und passt zu meiner subjektiven Erfahrung dieser Phase: stabile Energie, hohe kognitive Leistungsfähigkeit, kein „Runterfahren“ des Systems – trotz acht Monaten Kaloriendefizit.

TESTOSTERON & ESTRADIOL
Das Gesamt-Testosteron steigt im Verlauf der Phase 1 von umgerechnet ca. 395 ng/dl auf 497,95 ng/dl – eine Zunahme von rund 26 %, trotz Kaloriendefizit und ohne Medikamente. Parallel dazu sinkt Estradiol von 25,5 pg/ml auf 14,0 pg/ml – ein Rückgang von rund 45 %.

Erklären lässt sich das über die reduzierte Körperfettmasse: Fettgewebe ist hormonell aktiv und enthält u. a. Aromatase, ein Enzym, das Testosteron in Estradiol umwandelt. Weniger Körperfett bedeutet in der Regel weniger Aromatase-Aktivität und damit weniger Umwandlung von Testosteron zu Estradiol und dadurch mehr „verfügbares“ Androgen-Signal.

Warum das zählt: Ein anaboleres Milieu bedeutet in der Praxis meist bessere Muskelerhaltung im Kaloriendefizit, mehr Trainings-Drive/Regeneration und oft auch mehr Libido und Energie. Umgekehrt gehen niedriges Testosteron und relativ hohes Estradiol bei vielen Männern typischerweise mit Dingen wie Antriebsmangel, schlechterer Erholung, weniger Libido und „weicherem“ Körpergefühl einher. Wichtig dabei: Estradiol ist kein Feind – es ist relevant für Knochen, Stimmung und Sexualfunktion. Der Punkt ist nicht „so niedrig wie möglich“, sondern ein sinnvoller Bereich im Verhältnis zur Körperzusammensetzung.

Das hormonelle Gesamtbild verschiebt sich dadurch klar in Richtung eines anaboleren Stoffwechselmilieus – nicht durch Optimierungs-Tricks, sondern wahrscheinlich wesentlich durch die veränderte Körperzusammensetzung begünstigt.

CORTISOL
Der Cortisol-Wert liegt im oberen Normbereich. Die Blutabnahme erfolgte jedoch wenige Tage nach einem Langstreckenflug nach Bangkok – mit Jetlag, Schlafmangel und Anpassung an eine neue Zeitzone.

Cortisol ist das klassische Stresshormon: kurzfristig sinnvoll, weil es Energie mobilisiert und den Körper leistungsfähig macht. Problematisch wird es, wenn Cortisol nicht nur situativ hoch ist, sondern chronisch. Dann kippt der Nutzen in Nebenwirkungen: schlechterer Schlaf, mehr Heißhunger, schlechtere Regeneration, tendenziell mehr Bauchfett sowie ein Umfeld, das Muskelaufbau, Fettverlust und Immunsystem ausbremst. Deshalb ist nicht der einzelne hohe Wert der Gegner, sondern dauerhafter Stress, der im System hängen bleibt – der leise „Verschleißmodus“, der langfristig krank, alt, hässlich und destruktiv macht.

ZUSAMMENFASSUNG PHASE 1 – FAT-LOSS

Dauer:

• 8 Monate und 4 Tage

Kontext:

• Umgesetzt über Monate hinweg auf Reisen durch Südamerika und der Antarktis
• Keine feste Küche, kein fixes Gym, kein Meal-Prep, keine eigene Wohnung
• Ernährung überwiegend täglich im Restaurant
• Einfach integrierbar trotz Hotelaufenthalten, vieler Flüge, Länderwechsel, Abenteuern

Ausgangslage:

• 90,3 kg Körpergewicht
• ca. 26 % Körperfett

Ergebnis:

• 79,1 kg Körpergewicht (−11,2 kg)
• 15,3 % Körperfett (−10,7 %-Punkte)
• Fettmasse: −50 %

Ernährung – 500-500-3:

• Über Monate hinweg extrem simpel: täglich 500 g Hähnchen, 500 g Steak, 3 Eier
• Keine Milchprodukte, kein Weizen, kein Gemüse, kein Obst
• Essen fast ausschließlich im Restaurant und auf Reisen (kein Tracking)

Training – 30-10-7:

• 30 Minuten Training
• 10 Minuten Bauch
• Täglich – 7 Tage pro Woche
• Bodyweight- und Hotelgym (kein klassisches Gym, kein Cardio, kein Tracking)

Blutwerte & Stoffwechsel:

• Gesamt-Testosteron: +26 %
• Estradiol: −45 %
• Klare Verschiebung hin zu einem anaboleren Hormonprofil
• Lipidprofil trotz hoher Mengen an Fleisch und Eiern stabil und unauffällig
• Kein Hinweis auf einen metabolischen oder hormonellen Crash

IMPRESSIONEN AUS 15 MONATEN EXPERIMENT SIXPACK

Ein paar Bilder aus der Zeit, in der dieses Experiment entstanden ist: Reisen, Training, Klettern und echtes Leben eben. Durch Klicken auf ein Bild kannst Du es vergrößert ansehen.