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Dieser Artikel liegt mir schon länger am Herzen. Er richtet sich vor allem an unsere Leserinnen – was natürlich nicht bedeutet, dass Männer, die mit dem Training starten möchten, nichts daraus mitnehmen können. Das Krafttraining ist seit einem guten halben Jahr nicht mehr aus meinem Alltag wegzudenken. Wie stark sich mein Leben im wahrsten Wortsinn seitdem verändert hat, lest Ihr hier:

  • Wie kam ich zum Krafttraining?
  • Auch neu in der Materie? Wie genau startet Ihr am besten mit dem Hanteltraining?
  • Übers Essen: Wie fand ich zu einem entspannten Essverhalten?
  • Wie könnt Ihr den Sport am besten in Euren Alltag integrieren?
  • Babs’ Favs: Starke Lesetipps

 

ALLER ANFANG IST NOCH LEICHT: GUTE GRÜNDE, MIT DEM KRAFTTRAINING ZU BEGINNEN

Schon während meines ersten Coachings mit Christian vor zweieinhalb Jahren erklärte er mir, dass das Trainieren mit schwerem Gewicht wesentlich für ein starkes, stolzes, aufrechtes, glückliches und stabiles Leben sei. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass man selbst nicht nur straff, stark und schön, sondern auch entspannter in allen Lebenslagen werde. Denn: zum Gesamtpaket eines guten Lebens gehören Stabilität und Schlagfertigkeit, auch und gerade als feminine Frau!

Nach mehreren Coachings und bahnbrechenden inneren Veränderungen schaute ich mir an, was mir noch für ein kraftvolles Leben fehlte. Kraftvoll? Da hatte ich es schon. Ich fühlte mich müde und schlapp. Schaute ich in den Spiegel, sah ich eine blasse Frau von vierzig. Von Stärke, Frische oder gar Muskeln keine Spur, im Gegenteil: Hier und da schwabbelte es, meine Arme winkten nach dem Tschüss sagen noch drei Minuten alleine hinterher und tiefblau waren nicht nur meine Augen, sondern auch die Ränder darunter. Ich sah schlaff, schwammig und erschöpft aus – genauso, wie ich mich die Jahre zuvor auch gefühlt hatte. Das war der Moment, in dem ich beschloss, Muskeln auf- und Fett abzubauen, stärker und definierter zu werden. Nur kurzzeitig fragte ich mich, ob das in meinem Alter überhaupt möglich war. Ich hatte bisher den Begriff “Kreuzheben” lediglich mit alten Jesus-Filmen assoziiert, die zu Ostern im TV liefen. Meine Neugierde siegte jedoch schnell über die Zweifel und bald stand fest: Ich würde es versuchen! Gesagt, getan. Ich stürzte mich also im letzten Winter, kurz vor Weihnachten, ins Vergnügen. Warnung: Wer weiterliest, wird vielleicht angesteckt und einiges an Kleingeld (für Bücher, Trainingsequipment oder eine Mitgliedschaft im Gym), aber auch an Körperfett und Schwäche verlieren!

Ich nahm mir zuerst Christians Langhantel- und HFT Buch vor (am besten mindestens eines davon lesen, bevor Ihr mit dem Hanteltraining startet, siehe Babs’ Favs am Ende des Artikels) und legte los. Im Keller richtete ich mir eine Trainingsecke ein: 15 kg Olympia-Langhantelstange für Frauen, dazu passende Gewichtsscheiben, Hantelbank, Rack, Klimmzugstange, Boxsack. Anfangs kam es mir merkwürdig vor, auf den Sack einzudreschen – aber irgendwann begann es, Spaß zu machen. Mit lauter Musik konnte ich dabei so richtig aufdrehen.

Bis ich mich mit dem Langhanteltraining angefreundet hatte, dauerte es länger. Die Eisenstange und ich fremdelten ganz schön. Zu Beginn mochte ich sie ehrlich gesagt überhaupt nicht und drückte mich lieber vor ihr, statt sie hochzudrücken. Ich trainierte lieber mit kleineren Hanteln. Zu dieser Zeit passierte eher wenig.

Irgendwann machte es jedoch klick – und zwar erst bei mir im Kopf und dann bei den Hantelverschlüssen. Wenn ich Ergebnisse sehen wollte, würde ich noch einen Zahn zulegen müssen!

ALTES EISEN? VON WEGEN. GANZ VIEL NEUES.

Als letztes Jahr im Dezember der ganz normale Weihnachtswahnsinn losging, startete ich meine eigenen Vorbereitungen für’s Jahresende: Ich wollte die drei großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) sauber ausführen können. Dafür übte ich mit Dr. Zs Buch “Langhanteltraining” und verschiedenen Videos. Zusätzlich holte ich mir Tipps bei einem Trainer in meinem Gym. Ich hatte mir passend zur Langhantelstange bereits einige Gewichtsscheiben (2,5 und 5 kg) besorgt. Nachdem ich die Übungen vom Ablauf her verinnerlicht hatte, traute ich mich zu Beginn des Jahres, ein wenig Gewicht aufzulegen. Ich fragte mich damals oft, wie Frauen es schaffen konnten, ihr eigenes Körpergewicht und sogar noch viel mehr zu stemmen, denn ich war weit davon entfernt. Aber: Ich WOLLTE es unbedingt. Und so ging ich jeden Tag in den Keller. Ja, auch zum Lachen, denn ich konnte es manchmal gar nicht fassen, mit wie wenig Gewicht ich arbeitete.

Im Laufe des Januars merkte ich, dass ich routinierter wurde. Ich legte mir ein Trainingstagebuch zu und begann, die Übungen mit dem jeweiligen Gewicht und der Wiederholungszahl zu notieren. Dies half mir dabei, am Ende der Woche zu sehen, ob und wie ich mich gesteigert hatte. Das Büchlein war für mich persönlich am Anfang hilfreich, ist aber kein Muss.

Der Winter verging, ich steigerte mich ab dem Frühjahr dank häufigen Trainings kontinuierlich und hebe aktuell, nach sieben Monaten, bis zu 70 kg. Mein erstes Teilziel beim Kreuzheben ist somit erreicht: Etwas mehr als mein eigenes Körpergewicht von 57 kg. Diese schnelle Steigerung habe ich dem nahezu täglichen Training (im Schnitt fünfmal pro Woche) zu verdanken. Weitere Infos hierzu findet Ihr im HFT Buch von Dr. Z. Beim Bankdrücken arbeite ich mit einem Gewicht von 30 kg, bei den Kniebeugen aktuell mit 45 kg.

Von den Resultaten, die ich bereits jetzt sehen kann, bin ich begeistert und mehr als motiviert zu weiteren Trainingseinheiten. Neben dem straffer Werden am ganzen Körper verlor ich einiges an Körperfett. Langsam kommen Muskeln zum Vorschein. Meine Haltung ist besser, ich sitze mit geraderem Rücken am Schreibtisch – dank der Stärkung meiner Körpermitte. Selbst auf mein Lauftraining hat das Gewichteheben Effekte: Ich bin ausdauernder und schneller geworden.

Was mich aber am meisten überrascht hat, ist die Veränderung meines Wohlbefindens. Ich bin energiegeladen, voller Power und Tatendrang (Natürlich nicht immer. Wer mich schon ein wenig kennt, weiß, dass dies niemals vor 8 Uhr morgens der Fall ist^^). Parallel zur körperlichen Kraft steigt mein Selbstbewusstsein an und das bemerkt die Außenwelt. Ich werde immer häufiger angesprochen: Von Bekannten, die Hilfe bei privaten Problemen suchen. Von Frauen im Gym, ob wir gemeinsam trainieren wollen. Von Nachbarn, die mich auf einen Kaffee treffen und mit mir philosophieren möchten. Von älteren Menschen im Supermarkt, ob ich helfen könne. All das schreibe ich neben meiner generellen Entwicklung der letzten Monate hin zu mehr Freude, Schlagfertigkeit und Tatendrang auch der Zufriedenheit zu, die ich durch das Training dazugewonnen habe. Ihr strahlt aus, was Ihr seid. Ihr tragt so viel Potential in Euch! Ihr müsst es nur zum Vorschein bringen, indem Ihr die Dinge angeht. Indem Ihr Stärke entwickelt. Indem Ihr kämpft, auch – und vielleicht vor allem – gegen euren inneren Schweinehund und eingefahrene Gewohnheiten. Auch und gerade als Frau! Und wie Ihr seht: In den 40ern gehört Frau nicht zum alten Eisen, sondern ran an’s Eisen! Keine Kunst, eigentlich. Traut Euch, einzusteigen – fangt einfach mal an. Ohne Stress und Krampf, wie es Dr. Z in seinem Buch “HET – Hocheffizient trainieren” schreibt:

“Die glückliche (…) Wahrheit ist: Fitness ist nicht schwierig. Sie liegt uns im Blut und kann mit ein paar wesentlichen Prinzipien spielerisch und intuitiv realisiert werden.” – Dr. Christian Zippel

Egal, wo Ihr aktuell steht, jeder kann sich steigern. Stärke ist relativ. Wenn Ihr auch nur eine Wiederholung mehr als am vorherigen Tag schafft, sei das Gewicht auch noch so leicht, seid Ihr bereits stärker als gestern. Loslegen und ab bzw. auf in die Aufwärtsspirale!

 

KINDERSCHOKOLADE ZUM FRÜHSTÜCK: VON FRUSTFUTTERN & ESS-KALATIONEN

Viele von Euch werden es kennen: In problematischen Lebensphasen greift man eher mal zur Chipstüte oder zur Doppelkekspackung, auch mal doppelt. Oder dreifach. Bei mir war das früher gang und gäbe in schwierigen Zeiten. Die Pringles Sour Cream stellten keine Fragen, waren stets verfügbar und boten wohlschmeckenden und schnellen Trost. Und Kinderschokolade kaufte ich in jeder erdenklichen Form nicht für mein Kind, sondern für mich. Ich habe dem Ferrero-Chef sicher schon einen Kleinwagen finanziert – gern geschehen! So kam es, dass ich innerhalb der Jahre 2010-2020 immer mal stärkere Gewichtsschwankungen hatte, bis zu zwölf Kilo. Irgendwann, wenn ich in keine meiner geliebten Röhrenjeans mehr passte, zog ich dann die Notbremse und schaffte es mit ungeheurer Anstrengung, wieder mein früheres Gewicht zu erreichen. Das war sowohl für meinen Körper als auch für die Psyche hochgradig auslaugend und weit entfernt von einem entspannten Essverhalten. Ich verschlang zusätzlich zum Essen auch zahlreiche Ratgeber, doch nichts half. Traten das nächste Mal Probleme auf, wurde das (oder je nach Vorliebe die) Nutella dann halt auch mal gelöffelt statt gestrichen. Gestrichen voll hatte ich irgendwann die Nase von diesem ganzen Kinder(schoki)garten und ich nutzte mein Coaching bei Dr. Zippel, um auch dieses Thema mit ihm anzugehen. Seitdem, sprich seit zweieinhalb Jahren, esse ich intuitiv und entspannt. Das liegt zum großen Teil daran, dass sich mein komplettes Leben zum Guten hin verändert hat: Ohne Stress und ohne Angsthormone hat der Körper nämlich keinen Grund, Fett anzulegen. Bei Kummer und Dauerstress fehlt Euch Serotonin. Da können Schokolade und Haribo Abhilfe schaffen, denn durch den dadurch entstehenden hohen Blutzucker entsteht so etwas wie ein High. Gefühlt und kurzfristig geht es einem dann gut. Leider verhält sich der Körper dann wie eine Volkswirtschaft: Das Fett wird für schlechte Zeiten gebunkert. Nach ein paar Wochen zeigt die Waage schnell mal fünf Kilo mehr an.

Sobald es mir besser ging, ich Training und Projekte anging, hatte mein Körper keinen Grund mehr, Kalorien zu speichern. Ich begann zudem, durch das Krafttraining Muskeln aufzubauen, die das überschüssige Fett nach und nach effektiv verbrannt haben. Das klappte noch besser, als ich proteinreiche Ernährung in meinen Alltag integrierte. Hatte ich mich bisher gefühlt nur von Kohlenhydraten ernährt, standen nun viel Quark, Joghurt, Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan. Dazu Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Und wisst Ihr was? Ich esse immer noch gerne Chips und die Schokolade mit dem grinsenden Jungen vorne drauf. “Gönn Dir”, sagt meine Tochter. Ich gönne mir und genieße, aber eben keine komplette Tafel oder Tüte mehr.

Was, wenn es mich doch mal wieder überkommt? Wenn ich mich unwohl fühle und mich die Schoko-Lust packt, weil ich morgens mit dem falschen Bein ins Bad gestolpert bin? Dann suche ich mir Süßes auf anderen Ebenen: Kuscheln, ein Telefongespräch mit einer guten Freundin, meine Lieblingsmusik, einen Film. Und natürlich Bewegung in der Natur.

TRAININGSROUTINEN ETABLIEREN: 60 MINUTEN, DIE SICH LOHNEN

Ein effizientes Krafttraining mit kurzem Aufwärmen, Grundübungen und Stretchen könnt Ihr in knapp 60 Minuten durchziehen. Ich trainiere meistens abends, aber auch mal zwischendurch. Wenn Ihr so wie ich viel Zeit am Schreibtisch verbringt, wird Euer Körper regelrecht nach Bewegung schreien und es Euch danken, wenn Ihr eine Pause vom Sitzen einlegt.

Etabliert die Routinen so, dass sie zu Eurem Tagesablauf und Eurem (Familien-) Leben passen, so fallen Ausreden schwerer. Der Mensch ist sehr erfinderisch, um sich selbst zu manipulieren und das Schweinehündchen meldet sich bellend und grunzend immer mal wieder zurück, auch wenn Ihr es bereits gut gezähmt habt und es die meiste Zeit des Tages vor sich hin döst. Das weiß ich aus eigener Erfahrung mit dem komischen Viech.

Was ich als Mama einer Tochter auch weiß: Es fällt oft schwer, alles unter ein Basecap zu bekommen. Aber es ist möglich, wenn Ihr klare Prioritäten setzt. Viele unterstützt gerade zu Beginn ein Planer oder ein Journal. Es kann hilfreich sein, zu notieren, zu welcher Zeit Ihr trainieren möchtet. Auch wenn Euch das komisch vorkommen mag, aber diese neuen Gewohnheiten sollten ab jetzt ebenso wichtig sein wie andere Termine – Ihr habt dann eine Verpflichtung Euch selbst gegenüber, dieses Date mit Euch auch einzuhalten. Noch besser ist es, wenn Ihr Euch einen Trainingspartner sucht oder zumindest jemandem im nahen Umfeld von Eurem Vorhaben erzählt, um Euch zu committen.

Verbindet und vernetzt Euch wenn möglich mit Gleichgesinnten. Das dient der gegenseitigen Motivation und Inspiration, funktioniert übrigens auch gut online. Ich selbst hab’ z.B. schon ein paar interessante Bekanntschaften und mittlerweile sogar Freundschaften im Fitnessstudio, aber auch über soziale Netzwerke geschlossen. Bezieht Euren Partner und/ oder Eure Kinder im besten Fall in Euren Lebensstil mit ein. Wenn die aber mit Training nichts anfangen können, zieht es allein durch. Die Menschen in Eurem Umfeld werden Eure Veränderung bemerken und gerade Euer Partner oder die Kinder werden von der neu gewonnenen Stärke und Entspanntheit profitieren und – wer weiß – sich vielleicht doch eines Tages anstecken lassen.

Krafttraining gehört nun zu meiner Routine und eines kann ich Euch sagen: Es macht mir ungeheuer viel Spaß! Es ist cool, wenn man als zarte Frau plötzlich schwere Kisten heben kann. Wundervoll ist es auch zu sehen, wie der Körper sich durch das Training verändert. Wenn Ihr Angst habt, dass Ihr über Nacht plötzlich Muskelberge aufbaut und nicht mehr weiblich ausseht: Das wird nicht passieren. Stattdessen könnt Ihr zuschauen, wie Ihr wöchentlich straffer und definierter werdet. Wie weit Ihr gehen wollt, könnt Ihr dann später selbst regulieren. Ich fühle mich so gut und gesund wie noch nie, voller Energie – obwohl ich erst am Anfang stehe. Ich werde das Training nicht mehr missen wollen.

Wenn Ihr, ebenso wie ich, in sämtlichen Aspekten Eures Lebens Wachstum und Entwicklung anstrebt und Euren Körper begeistern sowie das Geistige verkörpern möchtet: Packt es mit mir an! Es wird auch für mich noch eine lange Reise sein – aber der Start ist geschafft. Und das ist neben dem kontinuierlichen Dranbleiben das Wichtigste. Laut Wittgenstein ist der Mensch revolutionär, der sich selbst revolutionieren kann.

Ich freu’ mich sehr auf Fragen, Kritik, Tipps und Anregungen von Euch (gern auch bezüglich Themen, die Ihr Euch wünscht). Schreibt mir gern! Ich geh’ jetzt ganz entspannt eine heben.

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Eure Babs

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BABS’ FAVS: LESETIPPS FÜR EUCH

Hochfrequenztraining und Auto-Regulation von Dr. Christian Zippel

„HFT – Hochfrequenztraining”
Dr. Christian Zippel

Buch auf Amazon ansehen

Unbedingt lesen, bevor Ihr mit dem Hanteltraining startet.

Langhantel Basics von Dr. Christian Zippel

„Langhantel Basics”
Dr. Christian Zippel

Buch auf Amazon ansehen

Mein erstes Buch bezüglich des Einstiegs in das Langhanteltraining und das beste, das ich dazu kenne. Explizit auch für uns Frauen geschrieben! Viel Spaß.

Muskel Guide für Frauen

„Muskel Guide für Frauen“
Frédéric Delavier

Buch auf Amazon ansehen

Oldies, but Goldies 🙂 Ein nicht mehr ganz druckfrisches, aber gut verständliches und zahlreich bebildertes Werk. Wenn Ihr mehr über die beim Training beanspruchten Muskelgruppen erfahren möchte.

Amor Fati Icon schwarz

“Revolutionär wird der sein, der sich selbst revolutionieren kann.”

Ludwig Wittgenstein

Babs | AMOR FATI

AUTORIN: Babs

Babs ist Sozialpädagogin, lebt in Deutschland, ist Mutter einer Tochter sowie sport- und lesebegeistert. Zudem liebt sie Philosophie und schreibt aus Leidenschaft für AMOR FATI Artikel. In diesen möchte sie die AMOR FATI Philosophie tiefer erläutern und etwas von dem zurückgeben, was ihr selbst so viel gibt.

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Der AMOR FATI – Werde, der Du bist Podcast mit Sascha thematisiert die pragmatische und ganzheitliche AMOR FATI Lebensphilosophie, um ein starkes, freies und erfülltes Leben zu führen. Neben philosophischen Themen geht es auch um Psychologie, Mindset, Reisen, Digitales Nomadentum und ein holistisches Leben ohne festen Wohnsitz.

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