Progression bei HFT

von | 26. Jan 2019 | Der Wille zur Kraft (Archiv) | 0 Kommentare

Ohne Progression kein Wachstum! Selbst Trainingspläne, die so lebensnah wie eine Gefängniszelle sind, beinhalten eine Erhöhung von Gewicht, Volumen und Intensität.

Je mehr Einschränkungen ein solcher Plan enthält, desto mehr wird der Athlet an die Hand genommen – wie ein kleines Kind, das sich gerne die Schuhe zubinden lässt, obwohl es selbst dazu fähig ist. Will man dieses frühe Stadium hinter sich lassen und zu einem freien Athleten er-wachsen, so muss man Schritt für Schritt äußere Vorgaben durch innere Entscheidungen ersetzen.

Den Reifegrad eines Athleten erkennt man daran, inwiefern er dazu fähig ist, sein Training selbst zu bestimmen: ohne feste Vorgaben, angemessen seinen Ansprüchen und Fähigkeiten. Das erlernt man nicht von heute auf morgen. Erfahrung und eine gesunde Intuition sind unabdingbar. In meinem Buch HFT – Hochfrequenztraining & Auto-Regulation bereite ich den Weg dorthin.

Viele schaffen es nicht, sich von heute auf morgen aller festen Vorgaben zu entledigen. Deswegen bietet das Buch ein festes Rahmenprogramm. Der Übungspool wird vorgegeben, ebenso empfehlenswerte Bedingungen für gewünschte Schwerpunkte. Einigen reicht es jedoch nicht, progressiv zu trainieren, sie wollen ihre Entwicklung schwarz auf weiß belegt haben. Das ist in Ordnung. Die einen fühlen ihren Fortschritt und sehen ihn im Spiegel, die anderen wollen harte Fakten.

Gerade für Einsteiger ins HFT lohnt sich ein solches Vorgehen, weil sie noch nicht gelernt haben, ihrem Gefühl zu vertrauen. In Zusammenarbeit mit meinen HFT-Klienten als Personal Trainer hat sich ein Vorgehen herauskristallisiert, das seit geraumer Zeit gute Ergebnisse zeitigt und auf Zufriedenheit stößt. Daher möchte ich es nun den restlichen Buch-Lesern vorstellen. Es erleichtert ihnen, die Progression zu messen. Denn – ich denke, da sind wir uns einig – die Progression der Leistung gehört zu den besten äußeren Maßstäben für die Frage: Geht es voran, stagniere ich oder geht es sogar bergab?

Um dies zu beantworten habe ich bei meinen HFT-Klienten einen Progressionstag eingeführt. Er gleicht einem Wettkampf und ist die Antwort auf die Frage: Bin ich heute weiter als vor einer Woche?

Während dieser Woche wird ganz normal nach den Regeln von Hochfrequenztraining & Auto-Regulation trainiert. Der Fokus des täglichen auto-regulierten Ganzkörpertrainings liegt auf Prinzipien wie der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit zu Beginn der Wiederholung, der Höchstkontraktion am Gipfel der Bewegung, Vermeiden des Dehnungs-Verkürzungszyklus und Training bis zum Koordinationsversagen.

Am Progressionstag

… wird gemessen, ob man stärker geworden ist: in einer Ganzkörperübung (des Hebens, Beugens oder Gewichthebens), einer Drückübung und einer Zugübung. Was „stärker“ bedeutet, definiert jeder Athlet selbst! Bei meinen Klienten haben sich zwei Möglichkeiten von „stärker“ eingebürgert:

Maximalgewicht: Ein möglichst hohes Gewicht für eine saubere Wiederholung.

Maximalwiederholungen: Möglichst viele Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht.

Zum Maximalgewicht muss man nicht viel sagen. Ist eigentlich selbsterklärend. Einzig sollte man darauf achten, dass es nicht um ein irgendwie bewältigtes Gewicht geht, sondern um eines, welches auch beherrscht wird. Ist die Technik dabei unsauber, kommt ein Minus-Zeichen hinter die notierte Leistung, was bedeutet, dass hier noch an der Ausführung zu feilen ist, bevor das Gewicht weiter gesteigert wird. Erst wenn ein Plus-Zeichen dahinter notiert wird, kann es weiter hinauf gehen.

Bei den Maximalwiederholungen schnappt man sich ein bestimmtes Gewicht – z.B. 80 kg beim Schrägbankdrücken – und überprüft, wie viele Wiederholungen man am Stück schafft. Dabei geht man über das Koordinationsversagen hinaus bis hin zum Muskelversagen. An diesem einen Tag wollen wir wissen, was wirklich möglich ist! Ebenso wie beim Überprüfen des Maximalgewichts sind Sicherungen oder Spotter anzuraten. Am sichersten sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können wie z.B. Dips und Klimmzüge. Hat man 20 Wiederholungen geschafft, startet man beim nächsten mal mit 10 kg mehr Zusatzgewicht und kämpft sich wieder Schritt für Schritt hinauf.

Die jeweiligen Ergebnisse werden notiert und in eine Tabelle eingetragen. Im Laufe der Wochen lässt sich dann genau erkennen, wie sich die eigene Leistungsfähigkeit entwickelt. Schwankungen sind normal und Leistungen tagesabhängig, aber bei all meinen Klienten zeigt die Kurve steil nach oben. Ich selbst führe seitdem auch regelmäßig den ein oder anderen Progressionstest durch, um zu wissen, wo ich gerade stehe. Das macht Spaß, man verliert den Bezug zum Entwicklungsstand nicht aus den Augen und die Hauptsache: Ist man tatsächlich stärker geworden, dann fühlt man sich unheimlich gut dadurch und weiß, dass man auf dem richtigen Weg ist. Das hat mentale Konsequenzen, die für jeden von uns von Bedeutung sind. Denn will man psychisch stark werden, so muss man sich regelmäßig riskanten Herausforderungen stellen, die das eigene Selbstbewusstsein stärken – wenn man es schafft, sie zu bewältigen.

Der wöchentliche Progressionstag beim auto-regulierten HFT ist die beste Möglichkeit dafür!

Nähere Details

Ich rotiere bei meinen Klienten die Übungen und Tests durch und verlege den Tag auf einen festen Wochentag – z.B. jeden Sonntag. Eine Möglichkeit wäre:

  1. Frontkniebeugen – Maximalgewicht
  2. Dips – Maximalwiederholungen
  3. Vorgebeugtes Rudern – Maximalwiederholungen

Die Woche darauf:

  1. Kreuzheben – Maximalwiederholungen
  2. Schrägbankdrücken – Maximalgewicht
  3. Klimmzüge – Maximalwiederholungen

Das sind nur Beispiele. Wer seinen Schwerpunkt bei der Maximalkraft setzen will, kann auch zwei oder gar alle drei Übungen im Hinblick auf das Maximalgewicht testen. Alle anderen, die Muskelmasse oder Fitness anstreben, sollten das nur bei einer Übung machen und ansonsten auf Maximalwiederholungen gehen, denn dieser Bereich ist auch ihr bevorzugter Trainingsbereich und sicherer, da weniger Gewicht verwendet wird.

Wie viele Übungen man in den Test-Pool für den Progressionstag nimmt, bleibt jedem selbst überlassen. Man sollte bedenken, dass mit steigender Übungszahl zwar ein ausgeglichener Überblick möglich wird, jedoch die Vergleichsrate sinkt, da gewisse Übungen nur alle 2 oder 3 Wochen rankommen.

Will man eine hohe Vergleichsrate, dann sollte man sich auf drei (oder sechs) Übungen beschränken – z.B. Kniebeugen, Schrägbank-Drücken und Klimmzüge – die dann wöchentlich (oder alle zwei Wochen) getestet werden.

Am Tag zuvor sollte man diese Übungen meiden und auch nicht zu intensiv trainieren. Das Gleiche gilt für den Tag danach. Man sollte den Progressionstag als unumstößlichen Wettkampftermin sehen, bei dem man unabhängig aller Bedingungen seine Leistung bringen muss – egal, ob man gerade Lust dazu hat oder nicht. Nur so lässt sich ein langfristiges Bild der eigenen Entwicklung zeichnen, das realitätsnah ist. Zudem macht es Spaß, ein progressives Ziel vor Augen zu haben, dass einen wöchentlich vor neue Herausforderungen stellt – an denen man wachsen kann.

Aufwärts!

„Sehr sehr geiles Trainingskonzept !“

„Es gibt in der Trainingswelt sehr viele gute Trainingskonzepte. Für mich persönlich ist das Hochfrequenztraining & Auto-Regulation eins der Besten! Ich habe durch das HFT erneut Spaß an den Trainingseinheiten gewonnen, da jede Einheit einen individuell Charakter erhält. Die Argumentation und die Art in der Christian Zippel schreibt haben mich überzeugt! Von mir eine klare Kaufempfehlung! Sehr geil!

Steve
5 Sterne Rezension auf Amazon für das Buch „HFT – Hochfrequenztraining & Auto-Regulation“

 

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