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Renegade Diet  

 
Fabian
(@fabian)
Mitglied Member

Hallo zusammen,

ich wollte euch heute mal das Konzept der Renegade Diet vorstellen mit welcher ich innerhalb von 2 Jahren 40 Kilo abgenommen und simultan meine Kraftwerte signifikant erhöht habe. Um nicht zu sagen: Ich habe mich von einem sehr übergewichtigen Teenager in einen erwachsenen Leistungssportler verwandelt. Aber genug vom Selbstlob 😛

Basis der Diät ist ein intermittierndes Fasten mit Carb-Backloading. Der Tag wird in 3 Phasen aufgeteilt:

Daily Fast: 14-16 Stunden bis auf Kaffee, Wasser und Tee nix zu sich nehmen.

Undereating: 1-3 kleine Mahlzeiten mit maximal jeweils 25 Gramm Protein und/oder 35 Gramm Fett

Overeating: Party time!!! 1-3 große Mahlzeiten um die restlichen Kalorien des Tages aufzufüllen

Das ganze mit hochwertigen, natürlichen Lebensmitteln (kein Junk wie bspw. beim klassischen Carb-Backloading)

Hintergrund dieser Aufteilung ist das vegetative Nervensystem das u.a. durch den Insulinausstoß beeinflusst wird. Isst man tagsüber zufiel switcht man vom Sympathikus in den Parasymphatikus (eingige kennen es als Schnitzelkoma nach dem Mittagessen). Die kleinen Portionen tagsüber halten euch fit und wach. Das Overeating Abends bringt euch nach einem erfolgreichen Training in den absoluten Schlummermodus und beschehrt euch ein Gefühl was wohl sonst nur Cannabis oder Meditation verursacht 😀

Wie gesagt, mein Leben hat es absolut verändert. Nach der erfolgreichen Diät in den letzten 2 Jahren, esse ich aktuell auch in der Aufbauphase so. Zusammen mit HFT nach Dr.Z erziele ich Fortschritte die in meinem Studio schon zu Steroid-Beschuldigungen geführt haben. Ein besseres Kompliment gibt es wohl nicht.

Bei tieferem Interesse kann ich euch gerne das E-Book zukommen lassen. Es war mal freiverkäuflich online. Mittlerweile hat es der Autor Jay Ferrugia wieder runter genommen, daher weiß ich den rechtlichen Status nicht.

Bei Fragen gerne in den Thread.

 

Abtrünnige Grüße!

 

Fabian

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 24. Juli 2019 13:01
Sascha und nothingistrue gefällt das
Sascha
(@sascha)
Tanzend leben - lachend sterben Admin

@fabian

Habe auch mal einige Woche Renegade zum Start in eine Wettkampfvorbereitung gemacht (Bodybuilding) und positive Erfahrung mit physischer und psychischer Leistungsfähigkeit festgestellt. Insbesonderer der Fokus wurde bei mir dadurch besser und damit auch die Leistung im Training. Hunger hatte ich keinen, was aber auch an den noch hohen Kcal lag. 

Habe es auch oft bei Klienten eingesetzt und letztendlich habe ich 2-3 Kritikpunkte gefunden, welche aber auch nicht auf alle Sportler zutreffen:

  1. Maßgeblich ist wie für alle anderen Ansätze der Reduktion natürlich ein Kcal-Defizit. Viele Menschen wünschen sich durch den "Party-Time" Ansatz Abends alles essen zu können (was du allein durch naturbelassene Lebensmittel schon einschränkst) wodurch es sehr einfach werden kann in Kcal-Plus durch Eis, Süßigkeiten, etc. zu erreichen. Die Erkenntnis, dass kein Freifahrtsschein in der Lebensmittelauswahl herrscht und dass man sein "Fressinstinkt" etwas kontrollieren können muss, ist denke ich klar. Jedoch in der Praxis bei vielen ein Problem.
  2. Menschen mit sehr hohem Verbrauch können Probleme bekommen die Kcal Mengen in den zeitlich engen Backloading Mahlzeiten reinzubekommen (einfach wenig Zeit und zu viele Kcal)
  3. Es gibt Menschen die diesen Ansatz dauerhaft nicht umsetzen können/wollen, da der sofortige Verzicht von Carbs als primäre Energiequelle dazu führt, dass sie auf dem Zahnfleisch durch den Alltag kriechen. Die metabolische Flexibilität ist nicht vorhanden. Die negativen Gefühle und das Unwohlsein führte dann häufig dazu, dass man mehr gewillt ist etwas zu essen, was nicht in die "Regeln" der Renegade Diet passt.

Insgesamt aber ein sehr schöner Ansatz, der wie ich finde etwas zu kompliziert gestaltet wird. Im Grunde wird einfach nut die Aufnahmezeit von Kcal in ein möglichst kleines Zeitfenster gepresst, was in der Regel zu einer geringeren Aufnahme an Kcal führt, und das zur Reduktion. Nahezu alle Übergewichtigen würde auch mit anderen Systemen der Kcal-Restriktion abnehmen. Das gepaart mit Muskeltraining wird natürlich signifikante Veränderungen hervorrufen. Hätte aber "Friss die Hälfte" mit Muskeltraining auch gemacht (provokant gesagt).

Für mich gilt immer: Wenn es langfristig umsetzbar ist und ich mich gut und vital fühle, dann passt es.

Einzigartiger Vorteil, den ich für mich festgestellt habe und warum ich diese Diät wieder machen würde: Ich esse sehr gerne. Koche auch gerne. Ich kann das Abends zelebrieren und kann mit gefülltem Magen ins Bett gehen (zu viel essen hat bei mir im übrigen auch zu Schlafproblemen geführt). Außerdem war der Fokus und die Abwesenheit von Hunger so deutlich wie bei keiner anderen Diät die ich bisher gemacht habe.

PS: Habe das PDF Dazu auch noch in der Version von 2012. Kann ich auch gerne rausgeben.

Beste Grüße
Sascha

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AntwortZitat
Veröffentlicht : 26. Juli 2019 10:23
Fabian gefällt das
Lulu
 Lulu
(@lulu)
Mitglied Member

Hab´s jetzt ein paar Wochen ausprobiert, und eigentlich tut es mir gut, ABER:

-verzichtet ihr komplett auf carbs vorher? denn dann käme in der undereating Phase (bei mir also vorm Training) nur Fleisch und Fisch in Frage, von Gemüse schöpfe ich nämlich kaum Kraft auf dauer.

-Da ich ja nach dem Training Abends dann viele Carbs essen will, schaffe ich es wieder nicht Gemüse zu essen, ich kann halt einfach keine großen Mengen essen. Auf dauer ist das vermutlich ja nicht sehr ideal, daher esse ich eben schon in der undereating Phase ein paar carbs, und vor allem viele Kcal, da ich eigentlich kein Fett abnehmen, sondern nur Muskelmasse aufbauen will.

-Außerdem verspüre ich immer noch dieses Heißhunger auf süßes, vor allem wenn ich lernen muss oder richtig müde Nachmittags bin, stellt sich der Körper da irgendwann um?

Danke schonmal!

 

 

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Veröffentlicht : 21. November 2019 15:43
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

Hallo Lulu,

ich mache die optimierte Keto-Diät, also im Grunde die Renegade Diet, aber bewusst mit sehr wenigen Carbs und auch ohne das Backloading, daher kann ich schonmal sofort etwas zum Heißhunger auf Süßes sagen:

Geht weg. Dein Körper ist vermutlich an Süßes gewöhnt und rebelliert da gerade noch ein bisschen.
Sorge für erlaubte und gesunde Alternativen, also Nüsse und Gemüse zum Knabbern oder wenn es gar nicht ohne Süßes geht: Dunkle Schokolade mit hohem Kakao-Anteil ab 80 %, aber die dann bewusst und vllt als Lernbelohnung.
Oder, was vllt auch erstmal eine Alternative sein kann, wenn jetzt viel Heißhunger und viel Lernen angesagt ist:
Am Tag maximal ein kleines Stückchen Süßes, also bspw. 1 Oreo-Keks oder so, also wenig und klein. Das muss dann bewusst eingesetzt werden, dann überlegst du dir 2mal, ob du den Keks nimmst oder nicht...Je nachdem, was davon für dich funktioniert.

An meinen strengen Tagen esse ich dann logischerweise  fettes Fleisch und viel Gemüse mit 16 Stunden fasten vorher, das kriegt man schon hin. Von daher stückchenweise ausprobieren.
Such dir vllt 2-3 Gemüsesorten aus, die du gerne isst und pack die mit an die Abendgerichte dran.
ICh bin mir nicht sicher, ob man wirklich so große Kohlenhydratmengen braucht, so weit ich weiß, soll die Menge ja nur ausreichen, um einen Insulinausstoß vor allem nach dem Training zu erzeugen, damit das Insulin dann wirken kann...und dafür reichen schon moderate Mengen aus.
Also Idee: Gemüse schrittweise rauf und Kohlenhydrate schrittweise langsam runter, bis du deine Balance hast.
(Keine Ahnung, ob das so "Renegade-konform"...lustiges Wort...ist, aber da können vielleicht noch die Leutchen etwas zu schreiben, die die RD anwenden.)
 
Ich hoffe, das hat schonmal was gebracht.

Tim

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Veröffentlicht : 21. November 2019 20:03
Sascha
(@sascha)
Tanzend leben - lachend sterben Admin

@lulu

Veröffentlicht von: @lulu

-verzichtet ihr komplett auf carbs vorher? denn dann käme in der undereating Phase (bei mir also vorm Training) nur Fleisch und Fisch in Frage, von Gemüse schöpfe ich nämlich kaum Kraft auf dauer.

Jap, so war das. Ne menge Menschen kommen damit nicht sooo richtig zurecht. Die metabolische Flexibilität fehlt und je schwerer und muskelbepakter die Jungs und Mädels werden, desto gravierender scheint ein KH Verzicht in die Trainingsleistung einzuschneiden. 

Veröffentlicht von: @lulu

-Da ich ja nach dem Training Abends dann viele Carbs essen will, schaffe ich es wieder nicht Gemüse zu essen, ich kann halt einfach keine großen Mengen essen. Auf dauer ist das vermutlich ja nicht sehr ideal, daher esse ich eben schon in der undereating Phase ein paar carbs, und vor allem viele Kcal, da ich eigentlich kein Fett abnehmen, sondern nur Muskelmasse aufbauen will

Ich habe einfach täglich zwischen 750-1000g gemüse gegessen. Das habe ich auch sämtliche Mahlzeiten aufgeteilt. Oft Tiefkühl-Gemüse und keinen Salat, da ich hier schneller meine Menge erreiche und weniger Volumen essen muss. Carbs habe ich auf 2 Mahlzeiten nach dem Traning aufgeteilt. Den Großteil in der ersten davon. Dann muss man einfach noch trainieren, dass man die Mengen rein bekommt (natürlich abhängig von der Kcal Menge insgesamt) und fertig is die Laube. Klar, und immer auf kaloriendichte Lebensmittel gehen, dann musst du weniger Menge essen. Z.B. nur noch Reis, anstatt Kartoffeln, etc.

Veröffentlicht von: @lulu

-Außerdem verspüre ich immer noch dieses Heißhunger auf süßes, vor allem wenn ich lernen muss oder richtig müde Nachmittags bin, stellt sich der Körper da irgendwann um?

Wie gesagt metabolische Flexibilität fehlt. Einige Menschen kommen aber von Haus aus mit so niedrigen Blutzuckerleveln nicht gut klar. Sind sie auch vorher nicht gewohnt gewesen. Daher kickt der Heißhunger rein. Ich habe immer Tee getrunken dann und nach einigen Tagen war es dann weg. Meine Erfahrung wenn es bleibt: Nicht quälen und gegen die eigene Natur spielen. Zudem es mit der Zeit immer schwieriger wird die Art der Ernährung umzusetzen. Und wenn du es nicht dauerhaft umsetzen kannst, ist es nichts wert. Am Ende willst du eigentlich mit der Renegade die Insulinsensibilität hoch halten, obwohl du einiges an Kcal isst. Das kann auch der Fall sein, wenn du einige Kcal vor dem Training isst. Easy going.

 

So das von mir mit meinen Erfahrungen dazu
Sascha

 

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AntwortZitat
Veröffentlicht : 25. November 2019 8:00
Lulu
 Lulu
(@lulu)
Mitglied Member

Danke euch!

@Tim: Ist denn das Backloading deiner Meinung oder Erfahrung nach sowieso unnütz? Und zu dem Süßkram, eigentlich esse ich eh kaum diese ungesunden Süßigkeiten, viel eher Obst, Naturjoghurt, ungezuckerte Erdnussbutter und co., aber wenn ich darauf verzichte bekomme ich erst recht Lust auf richtig Süßes... .Merkst du denn, dass sich Fett auch als Energieträger vorm Training lohnt? Beim Lernen hab ich zumindest das Gefühl, dass sich nur KH eignen, beim Training ist das Tatsächlich nicht der Fall, da hatte ich mit dem billigsten Rinderhack schon bessere Erfolge, aber das Zeug esse ich aus verschiedenen Gründen auch kaum noch.

@ Sascha: Und die metabolische Flexibilität ändert sich nicht, oder kann der Körper sich da anpassen? Ja mit Tiefkühlgemüse werd ichs mal ausprobieren!

 

Generell findet man im Web ja öfters Infos zum Intervallfasten wie, eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen, dass müsste auf Dauer ja nochmal einiges rausholen an Muskelmasse, allerdings wurde mir bei genauerem lesen klar, dass diese Were in Studien erst nach 2 oder mehr Tagen Fasten gemessen wurde. Oder kennt ihr Quellen, die belegbare Beweise darlegen, dass Intervallfasten Wachstumshormone ansteigen lässt und so im Gegensatz zu einer Mastdiät z.B. Vorteile bietet, immerhin wäre es ja wünscheswert, wenn wir mit weniger Nahrung mehr Muskeln aufbauen könnten.

AntwortZitat
Veröffentlicht : 25. November 2019 17:54
Sascha
(@sascha)
Tanzend leben - lachend sterben Admin

@lulu

Metabolische Flexibilität heißt im Grunde nur, dass Körper und Stoffwechsel flexibel mit den Energieträgern arbeiten kann, welche er grader zur Verfügung hat. Und dass er diese Änderung sehr schnell hin bekommt. Heißt also, wenn du viele KH isst, dass dein Körper auch auf KH gut funktioniert, und wenn du viele Fette isst, dass er auf Fette schnell umwechseln kann. Mehr nicht... 
Jap, die metabolische Flexibilität ändert sich also nach den Anforderungen und ist damit veränderbar/anpassbar. Dennoch kommen einige Menschen mit einigen Ernähungsformen nicht richtig zurecht, aber zwängen sich dann in ein Konstrukt, das mehr schadet als es sie voran bringt. Nur weil irgendwo mal irgendwer mal was gelesen oder gesagt hat. Davor möchte ich nur warnen, so oft wie ich das schon gesehen habe.
HGH-Ausstoß hin oder her... Der große Hebel kann immer nur im gegenseitig-wechselwirkenden Zusammenhang gesucht werden. Es kann z.B. sein, dass dein Renegade oder Intermittend Fasting komplett fürn Eimer ist, weil du zu wenig kcal fürn Aufbau hast, oder zu hohe Stresslevel in deinem Alltag, oder zu wenig schläfst, etc....

Auch bei den Studien ist immer die frage unter welchen Bedingungen wurden die gemacht und sind die größtenteils auf mich übertragbar?! Ich finde, am Ende bleiben immer nur 2 Möglichkeite: 1. Messen/Tracken 2.Bauchgefühl...

1. Wirst du stärker, schwerer, dein Muskelumfang größer, verändert sich dein Körperbild, spannt das Hemd, etc. (sicherstellen das du nicht an zu vielen Variablen gleichzeitig gedreht hast)

2. Macht es bock, hast du Spaß, hast du das Gefühl du kommst voran? Denn wenn es ne Qual ist und kein Drive und Flow in der Sache, wirst du das dadurch geringer ausfallende Trainingsvolumen und -Intensität nicht mit dem bisschen HGH ausgleichen, was du vielleicht durch die Diät mehr hast... 

Beste Grüße und schönen Abend...
Sascha

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AntwortZitat
Veröffentlicht : 25. November 2019 20:52
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

@lulu

Ich denke schon, dass das Backloading als Werkzeug sinnvoll eingesetzt werden kann, gerade für regenerative und aufbauende Aspekte nach dem Training. Da ich die RD ja im Grunde in der Keto-Variante gemacht habe (zur Zeit gönne ich mir ab und zu kleine Abweichungen;-)), hatte ich kein Carb-Backloading, sondern eben nur ein Backloading mit Kalorien und Nährstoffen nach dem Training. Das führte dann natürlich auch zum Insulinausstoß und den gewünschten positiven Effekten. Von daher bin ich da zurzeit stark "keto-beeinflusst" und der Meinung, dass auch geringe Kohlenhydratmengen nach dem Training ausreichen...(alleine Whey führt schon zu einem starken Insulinanstieg)
Also für mich persönlich klappt das mit Keto und meiner Energie. Klar anfangs in der Umstellungsphase hab ich mich auch etwas schlapp gefühlt, aber irgendwann hab ich mich daran gewöhnt und es scheint zu klappen.
Einerseits denke ich, ist es eben Gewohnheits- bzw. Kopfsache und andererseits Sache der Persönlichkeit oder des Alltags etc. (Ich bspw. nehme jetzt seit einem Jahr weder Whey noch Kreatin, bin weder schmaler noch schwächer geworden, das Fasten passt wunderbar in meinen Arbeitsalltag, meine Freundin isst relativ viel von dem was ich koche :-D...) Von daher stimme ich Sascha absolut zu:
Probiere aus, was für dich am besten passt, wo du bzw. sich dein Körper am wohlsten fühlt und was du langfristig umsetzen kannst, vollkommen egal, welche Ernährungsform dabei herauskommt. (Ich glaube man ggfs. darf auch ein Abtrünniger der Renegade-Diet werden ;-))

Stark zusammengefasst würde ich sagen:
Eine individualisierte gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit nachhaltigem progressivem Training kombiniert lässt sich (mit Anpassungen) Jahre lang durchhalten/anwenden und hat wesentlich mehr Einfluss als kleine "Schräubchen" wie bspw. high-carb oder low-carb, etc....

Einen schönen Abend zusammen

Tim

AntwortZitat
Veröffentlicht : 26. November 2019 20:06

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