HFT mit eigenem Kör...
 
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HFT mit eigenem Körpergewicht zusätzlich für Hypertrophie  

 
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

Hallo liebes Forum,

ich habe 1-2 Gedanken und frage mich, ob jemand bereits Erfahrung damit gemacht hat:

Ich dachte mir, es wäre eine gewinnbringende Gewohnheit jedes Mal, wenn ich auf meinem Dachboden Wäsche aufhänge oder herunterhole, bspw. Klimmzüge zu machen.
Kann ich damit das wöchentliche Volumen produktiv in Hinblick auf Hypertrophie steigern?
Oder etwas weiter gedacht: an den trainigsfreien Tagen "nur" bodyweight Klimmzüge machen, so dass über Wochen dann das Volumen stetig steigt?

Bspw.: Mo Mi Fr Trainig im Studio
Di Do dann die bodyweight Klimmzüge (mit täglich oder wöchentlich mehr)

Mir kam diese Idee gerade und das mal auszuprobieren macht mir jetzt schon Vorfreude, daher bin ich mal gespannt, was ihr dazu schreibt.

Einen schönen Abend noch

Tim

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Veröffentlicht : 29. Oktober 2019 21:07
Sascha gefällt das
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niklas
(@niklas)
Mitglied Member

Wenn ich es noch richtig im Kopf habe, hat der Herr Dr. Zippel in seinem HFT-Buch etwas in der Richtung drin gehabt. Allerdings ging es eher darum, jeden Tag Klimmzüge/Liegestütze zu machen und dieses Training progressiv zu steigern.

Wenn dein Ziel allein Hypertrophie der Muskulatur ist, wirst du bei Bodyweight-Klimmzügen recht schnell an die Grenzen stoßen. Empfiehlt sich dann eher, mit Gewicht zu trainieren.

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Veröffentlicht : 30. Oktober 2019 16:06
Sascha
(@sascha)
Tanzend leben - lachend sterben Admin

@tim

Ja also grundsätzlich kannst du so das Volumen steigern. Die Frage ist aber wohl eher auf was dein Körper am besten reagiert. Falls es eher intensives Training mit schweren Gewichten ist, wird dir das erhöhte Volumen für die Hypertrophie nix bringen und wäre sogar ineffektiv eingesetzt. Ich würde es einfach ausprobieren. Weitere Frage in diesem Zusammenhang wird sein, wie sehr du mit dem zusätzlichen Training deine Regeneration negativ beeinflusst. Denn letztendlich würdest du dir auch keinen Gefallen damit tun, wenn du an den Trainingstagen im Studio keine Fullpower hättest, da du zuhause Klimmzüge etc. gemacht hast. 

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Veröffentlicht : 30. Oktober 2019 17:14
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

Guten Abend liebes Forum,

@Niklas
Jau im HFT-Buch geht es um tägliches Ganzkörpertraining was immer individuell angepasst ist.
Nur leider habe ich nicht mehr die Zeit 5-6x die Woche ins Studio zu gehen. Für Leute die das zeitlich, körperlich und mental können ist das wunderbar.

@Sascha
Genau die Frage ist ja, wie bei jedem Training, wie der Körper darauf reagiert, von daher probiere ich das mal langsam aus.
Da ich das ja als fixe Idee hatte, hab ich mal etwas im Netz gesucht und tatsächlich etwas gefunden:

2 mal Chad Waterbury, der ja auch Befürworter des HFT ist:

https://www.t-nation.com/training/new-high-frequency-training
https://www.t-nation.com/training/more-muscle-in-10-minutes-a-day

1 mal Simply Progress, der Blog der ja auch eher "Zippel-und HFT-Affin" ist:

https://simply-progress.de/fitness-challenge/

Hier wird also durchgängig auch an Studio-Trainingstagen noch Bodyweight trainiert mit ausreichender Pausenzeit dazwischen, da bleibe ich ja erstmal "drunter"...

Also zusammengefasster Plan:

Mo Mi Fr Training im Studio
Di Do (Sa So) progressive Bodyweight Klimmzüge

Einen schönen Abend noch zusammen

P.S.: Heute Morgen Training im Studio erledigt und heute Nachmittag 5 (voluminöse ;-)) Klimmzüge auf dem Dachboden

AntwortZitat
Veröffentlicht : 30. Oktober 2019 19:46
Sascha und Holger gefällt das
Sascha
(@sascha)
Tanzend leben - lachend sterben Admin

@tim

Viel Spaß mit dem kleinen Experiment. Kannst ja mal berichten wie es so läuft zwischendurch und wie du dich damit fühlst. Wie gesagt, meine Meinung ist, dass man auch zu viel machen kann und sich daher immer die Frage stellt von welcher Intensität/Volumen man sich wie schnell wieder regenerieren kann. Reiz eben so hoch setzten wie gerade nötig, erholen so schnell wie möglich. Deswegen auch immer Ernährung, Schlaf und Stresspegel im Blick haben 😉 

Schönen Abend und beste Grüße

Sascha

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Veröffentlicht : 2. November 2019 18:27
Wolfgang
(@wolfgang)
Mitglied Member

Ich dachte mir, es wäre eine gewinnbringende Gewohnheit jedes Mal, wenn ich auf meinem Dachboden Wäsche aufhänge oder herunterhole, bspw. Klimmzüge zu machen.

Pavel Tsatsouline beschreibt mit Grease the Groove eine Methode, die dich so zumindest jede Menge Kraft entwickeln lässt.

Wenn du das Volumen höher hältst als von Pavel angedacht (> 50% von den maximalen Wiederholungen), dann wird es dich in Sachen Muskelwachstum sicher nicht schrumpfen lassen 😉 

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Veröffentlicht : 3. November 2019 8:56
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

Guten Abend zusammen,

also mein kleines Update:

2.11. 5+2 Klimmzüge
3.11. 5+3 Klimmzüge
5.11. 5+4 Klimmzüge

Bisher fühlt sich alles gut an. Gelenke und Muskeln fühlen sich wie immer an, ich hab Spaß am Essen, Trainieren und Schlafen. 😉 Über den Dachbalken hab ich ein kleines Handtuch gelegt, da der eben doch aus Holz, kantig und eher staubig ist.

Ich habe mir überlegt 5er-Cluster zu machen und fahre damit bisher recht gut.
Pausenzeiten halte ich noch recht flexibel bisher gefühlt immer unter 30 Sekunden.
Später werde ich vermutlich in einem Bereich von 30-60 Sekunden landen.
Ich habe die letzten 2 Male auch zwischen supiniertem und proniertem Griff gewechselt;
das probier ich auch mal aus, also alle 5 Wiederholungen den Griff zu wechseln.
Bisher hatte ich immer supinierte Klimmzüge gemacht, aber auch die pronierten fühlen sich ganz gut an.

Was die Progression angeht ist noch die Frage, ob ich immer weiter mit den 5ern mache also
5+5+5+5+5, also einen neuen Cluster anhänge und den wieder bis auf 5 vollmache, oder ob ich nach einer Leiter  die maximalen Wiederholungen in einem Cluster steigern soll, also 5/4/3/2 dann 5/4/3/3 dann 5/4/4/3 dann 5/5/4/3 und dann in einer neuen Woche 6/5/4/3 dann 6/5/4/4 etc. (so eine Idee hab ich auch auf einem Link gefunden als ich nach Grease The Groove gegooglet habe).
Die erste Idee dazu ist, dann nach der Leiter zu trainieren, wenn diese 5er-Cluster-Steigerung zu "entspannt" ist oder mir zu langweilig wird, jedenfalls ist das jetzt erstmal geplant und aufgeschrieben die 5er den gesamten November zu machen.

Diese Woche dürfte interessant werden, da jetzt wieder die Arbeit hinzukommt, somit nebenher intermittierendes Fasten...mal sehen wie ich mich dann so generell fühle, sollte aber passen.

Beim "normalen" Training im Studio hab ich auch nochmal fokussiert und hab bspw.
Überzüge, die ich als Vorermüdung für den Latissimus drinhatte rausgeschmissen und bin ansonsten auch recht schlicht unterwegs. Da könnte ich mir auch vorstellen noch ein wenig, wirklich ein wenig zu kürzen oder auszutauschen, mal schauen, wie es sich entwickelt.

Also der Plan steht, mal sehen was der Körper sagt.

Einen schönen Abend noch zusammen

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Veröffentlicht : 5. November 2019 19:49
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

Guten Abend zusammen,

wieder ein kurzes Update:

07.11. 5+5 Klimmzüge

Alles fühlt sich gut an, auch nach meinem "16h-fasten Donnerstag".
Die ersten 5 Klimmzüge gingen so rund, da wären bestimmt auch 6/7 drinnen gewesen. (Da bin ich mal gespannt, was sich am Ende des Monats an der maximalen Wiederholungszahl getan hat, wenn es ähnlich weitergeht.)
Soweit läuft alles gut und ich freue mich vor allem darüber, dass die pronierten sich gut anfühlen und dass ich morgen im Studio auch wieder Klimmzüge machen kann 🙂

Also einen schönen Abend noch und bis zum nächsten Mal

Tim

AntwortZitat
Veröffentlicht : 7. November 2019 21:25
Tim
 Tim
(@tim)
Mitglied Member

Guten Abend zusammen,

komme gerade aus dem Training im Studio und fühle mich wunderbar.

Hab heute mal spaßeshalber meine maximale Wiederholungsanzahl an Klimmzügen getestet und siehe da:
11 Stück kontrolliert und ohne Krampf gegenüber 10 Stück beim letzten Test, wobei der 10te da schon ein echter Kampf war.

Also soweit von mir, gleich gibts Abendessen und morgen wieder Klimmzüge 🙂

Ein schönes Wochenende wünsche ich

Tim

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Veröffentlicht : 8. November 2019 20:35
Christoph
(@christoph)
Mitglied Member

Hallo Tim,

 

wie schaut denn dein sonstiges Trainingsprogramm aus?

 

Meine Erfahrung war, dass man da irgendwann mit der Erholung irgendwie nicht mehr hinterher kommt, wenn man im eigentlichen Training bzw. beim zusätzlichen Training ein gewisses Niveau erreicht. Insbesondere bei starren Programmen (also allen nicht autoregulativen), welche ja idR schon für ein bestimmtes Ziel entwickelt wurden (also vermeintlich optimiert).

Am Ende entscheiden dann wahrscheinlich die Relationen zwischen Haupt- und nebenprogramm.

 

Auf der anderen Seite habe ich zB zZ keine schweren Beinbelastungen (nur Clean & Press), sodass mir die gelengtlichen Pistols an den Pausentagen da nicht so sehr reingrätschen.

 

Du hattest ja nach anderen meinungen/Erfahrungen gefragt =)

 

Dir weiterhin gutes gelingen. zZ scheint es bei dir ja gut zu passen.

 

Christoph

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Veröffentlicht : 11. November 2019 18:07

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